大豆と厚揚げの炒め物

Name: 大豆と厚揚げの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 厚揚げ 100g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

244 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆と厚揚げを香ばしく炒めた、しっかりした味の主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質が18g摂れ、筋肉や骨のもとになるたんぱく質を効率よく補えます。
食物繊維が5.0g含まれ、食後の血糖の急上昇対策や腸内環境を整える働きが期待できます（食後の血糖値対策）。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、毎日の食事に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
厚揚げ: 100g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→厚揚げの処理→炒める→仕上げ・盛り付け

1
厚揚げは最初に熱湯を回しかけて油抜きします。やけどに注意してボウルやざるにのせ、上からお湯をかけるだけで大丈夫です。まな板に置き、縦横それぞれ2〜3cm幅のひと口大に切ります。包丁をまな板にしっかり当て、手元を安定させてから切ると崩れにくくなります。
ポイント：熱湯で油抜きすると、油っぽさが減り味が染みやすくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、火にかけます。ここでの中火とは火口の強さを中くらいにしてフライパン全体が温まる程度です。にんにく少々を使う場合は入れてから10〜20秒ほど香りが出るまで炒めます。にんにくは焦げやすいので香りが立ったら火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すため、焦がさないよう火加減を調整します。
3
温まったフライパンに切った厚揚げを並べ、表面がきつね色になるまで約2〜3分焼きます。時々フライ返しで返して全体に焼き色をつけます。カリッとした焼き音や表面の色が目安です。焦げそうなら火を弱め、厚揚げが崩れないよう力を入れすぎないで返してください。
ポイント：表面をしっかり焼くと香ばしくなり、味が馴染みやすくなります。
4
水煮大豆60gを加え、木べらでやさしく混ぜながら1〜2分炒めます。豆が割れやすいので押さえつけずに混ぜることが大切です。全体が温まったら醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れ、約30秒ほど煮詰めて味を絡ませます。
ポイント：大豆は崩れやすいので、強く押さえずさっと混ぜるのがポイントです。
5
火を止めて味を落ち着かせてから器に盛り付けます。温かいうちが一番風味がよいです。味が薄いと感じたら少量の醤油で調整してください。冷めると味が落ち着くので、最後の味見で少しずつ加えると失敗しにくいです。
ポイント：冷めると塩味が弱まるため、仕上げに少しずつ調整するとよいです。