大豆と鮭のごま和え

Name: 大豆と鮭のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 生鮭 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

254 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆と鮭のごま和えは、ごまの香ばしさとほぐした鮭の旨みが楽しめる副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
鮭にはビタミンDが含まれ、カルシウムの吸収を助けるので、カルシウム補給を意識する食事に適しています。
1品でたんぱく質33gが摂れるため、筋肉や骨の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が5.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートにも役立ちます。
まずは夕食の副菜に週に数回取り入れるなど、無理なく続けられる頻度で習慣化するとよいです。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
生鮭: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→大豆を水け切る→鮭を加熱してほぐす→ごまと調味料を混ぜる→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取ります。骨があればピンセットで抜き、皮と身に分けてから一口大（2〜3cm）に切ります。耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジ（600W）で30〜40秒加熱して火を通し、粗くほぐします。加熱は短めにして中まで白っぽくなったら止め、乾燥しすぎないように注意してください。
ポイント：短時間ずつ加熱して様子を見ると、鮭が固くならずほぐしやすくなります。
2
水煮大豆は缶汁を捨ててざるに上げ、流水で軽く洗ってからしっかり水けを切ります。乾燥大豆や生大豆を使う場合は、沸騰した湯に塩少々を入れて10〜15分ゆで、指で押して割れるくらい柔らかくなったらざるに上げて粗熱を取ってから食べやすい大きさに切ります。ゆで時間は豆の状態で調整してください。
ポイント：水気をよく切ると味が濃くなり、全体の水っぽさを防げます。
3
ほぐした鮭と水けを切った大豆をボウルに入れます。白すりごま大さじ1を加え、すりごまの香りを立たせるために先に軽く混ぜます。ごまが全体に行き渡るように、大きめのスプーンで底から返すように優しく混ぜてください。ごまを強く擦ると油が出てしまうので力は入れすぎないようにします。
ポイント：先にごまを混ぜると香りが立ち、全体に行き渡りやすくなります。
4
砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加えて全体を優しく和えます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足し、甘さが強ければ砂糖を減らして調整してください。混ぜすぎると鮭が細かく崩れるので、具がまだ形を保つ程度に軽く混ぜるのがコツです。
ポイント：味は少し薄めに調整すると鮭の旨味とごまの風味が活きます。
5
器に盛り付けて完成です。温かくても冷やしてもおいしく、食卓の温度に合わせて盛り付けてください。お好みで小ねぎや刻みのりを少量添えると彩りが良くなりますが、薬味は材料に含まれていないので用意がなければそのままで構いません。
ポイント：盛り付け直前に軽く混ぜると味が均一になります。