大豆としらすのサラダ

Name: 大豆としらすのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; しらす 20g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

171 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆としらすのサラダは、さっぱりした酸味としらすの塩気が楽しめる副菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
この料理はたんぱく質が豊富なしらすと大豆でカルシウムを補いやすく、骨を支える力を助けます。
食物繊維が5.0g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にも役立ちます。
カリウムが460mg含まれているので、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待でき、毎日の食事に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
しらす: 20g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→しらすをのせる→ドレッシング作り→和える・味調整

1
水煮大豆60gは缶やパックの汁気をザルに上げてしっかり切ります。キッチンペーパーで押して余分な水分を取ったら、食べやすくするために縦横1cm程度の幅で半分か3等分に切ってください。包丁の扱いに慣れていない場合は、まな板の上で指先を立てて豆を安定させてから切ると安全です。
ポイント：水気をよく切るとドレッシングが薄まらず、味がしっかり付きます。
2
切った大豆を浅めのボウルに入れ、しらす20gを上にふんわりと均等にのせます。しらすは塩味があるため、量で塩加減が変わる点に注意してください。見た目を良くするために、しらすは混ぜる前に形を整えておき、混ぜすぎて崩さないようにします。
ポイント：しらすは混ぜすぎると崩れるので、最後に合わせる直前まで形を保つことが大切です。
3
小さめの器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。乳化（油と酢をなじませること）させるには、塩を先に溶かしてから勢いよく混ぜると滑らかになります。分離しているときはゆっくりと返すように混ぜるとまとまります。
ポイント：ドレッシングをよく混ぜて乳化させると、味が全体に均一に行き渡ります。
4
作ったドレッシングを大豆としらすに回しかけ、底から大きくすくうようにやさしく数回混ぜます。しらすをつぶさないように、力を入れずにサックリ混ぜてから味見をして、必要なら塩少々で調整してください。混ぜすぎるとしらすが細かくなるので注意します。
ポイント：やさしく混ぜることで素材の食感を残し、見た目と口当たりをよく保てます。