大豆とさば缶の南蛮漬け

材料（1人分）

水煮大豆

60g

さば水煮

1/2缶

酢

大さじ3

醤油

小さじ1/2

砂糖

大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→さばを焼く→大豆を整える→南蛮酢に漬ける

1. 1
   

   さば缶は缶から出して身を取り出し、箸や指で骨や大きな皮を丁寧に取り除きます。キッチンペーパーで表面の水分を押さえてしっかり取ると油はねが減り臭みも抑えられます。骨は指先で探しながら確実に除去してください。

   ポイント：水分を取ることで焼いたときに油はねが少なく、焼き色が付きやすくなり風味が良くなります。

2. 2
   

   フライパンを中火（やや強めの火で、弱火と強火の中間）で温めます。油は使わずにさばを皮面を下にして並べ、触らずに2〜3分ほど焼いて焼き色が付いたら裏返して1〜2分焼きます。焼きすぎると身が固くなるので、焼き色が付いたら火を弱めるか火から外してください。

   ポイント：じっくり焼くことでさばの香ばしさが出ますが、火加減を見て焦げないようにするためです。

3. 3
   

   水煮大豆は缶汁をしっかり切り、ザルにあけて軽く揺すって余分な水分を落とします。大きめが気になる場合はまな板の上で包丁（刃元から切るように）で半分か粗く刻んで食べやすくしてください。切るときは滑りやすいので手元に注意して作業してください。

   ポイント：水分を切ることで南蛮酢が薄まらず、味がしっかりつきやすくなります。

4. 4
   

   耐熱の保存容器かボウルに酢大さじ3、砂糖大さじ1、醤油小さじ1/2を入れ、スプーンで砂糖が溶けるまでよく混ぜます。焼きたてのさばと水気を切った大豆を合わせて熱いうちに南蛮酢を全体に回しかけ、5〜10分ほどそのまま置いて味を染み込ませます。酸味が強いと感じたら漬け時間を短くしてください。

   ポイント：熱いうちに酢をかけるとさばに味がよく染み込み、全体の風味がまとまります。

5. 5
   

   器にさばと大豆を盛り、残った南蛮酢を上からかけて完成です。温かいうちに食べるとさばの香ばしさが際立ち、冷ますと味が落ち着きます。余った南蛮酢は保存しておき、食べる直前に少量足すと風味が蘇ります。

   ポイント：提供する温度で風味が変わるので、好みに合わせて温かさを調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

294 kcal

たんぱく質

28.1 g

脂質

15.5 g

炭水化物

11.3 g

食物繊維

5 g

食塩相当量

2 g

カリウム

460 mg

カルシウム

194 mg