大豆と厚揚げのきんぴら

Name: 大豆と厚揚げのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 厚揚げ 100g; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

285 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆と厚揚げを甘辛く炒めた、噛み応えのある副菜で、骨を意識したい方に向いています。
水煮大豆と厚揚げでたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質18gが補えます。
食物繊維が5.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムはビタミンDとたんぱく質と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこを添えるとより効果的です。
作り置きしやすいので、まとめて作って小分けにして日々の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
厚揚げ: 100g
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→厚揚げの油抜き→大豆の水切り→炒めて味付け→仕上げ

1
厚揚げは袋から出してまな板にのせ、熱湯をまんべんなく回しかけます（熱湯に注意）。熱湯をかけたら縦半分に切り、さらに一口大（約2cm角）に切ります。切るときは包丁を押し切るようにして形を崩さないようにしてください。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと味が馴染みやすくなります。
2
水煮大豆はザルに上げて水気をよく切り、必要ならキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。缶汁や水分が残ると味が薄くなるので、しっかり切るのがコツです。形を崩したくない場合は強く押さえすぎないでください。
ポイント：水分を切ることで調味料や油がよく絡みます。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて温めます。油が薄く波打ってきたら中火（フライパン底が熱く、表面に小さな泡が出る程度）にして厚揚げを並べます。両面にそれぞれ約2〜3分、焼き色が付くまで焼きます。焦げそうなら弱火に落としてください。
ポイント：焼き色をつけることで香ばしくなり、崩れにくくなります。
4
厚揚げに焼き色が付いたら水煮大豆を加えて全体をざっくり混ぜ、醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れます。火は中火のままで30〜60秒ほど煮絡め（煮て調味料を絡めること）、照りが出たら火を止めます。味見をして薄ければ醤油を少し足してください。
ポイント：短時間で絡めると大豆が崩れにくく、照りよく仕上がります。
5
火を止めたら全体を軽く混ぜ、味をなじませるためにそのまま1分ほど置きます。器に盛り付けてから食べる直前に温め直してもよく、お好みで白ごまや小ねぎを振ると彩りが良くなります（材料外）。
ポイント：少し置くことで味が落ち着き、冷めてもおいしくなります。