大豆とちりめんじゃこのチーズ焼き

Name: 大豆とちりめんじゃこのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; ちりめんじゃこ 15g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

270 kcal塩分 2.2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆とちりめんじゃこのチーズ焼きは、チーズの旨みとじゃこの香ばしさが合わさった、温かくて満足感のある一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
大豆を丸ごと使うことで食物繊維が5.0gとれ、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境の改善に役立ちます。
ちりめんじゃことチーズでカルシウムが豊富に摂れ、説明にある通りカルシウムはビタミンDやたんぱく質と一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
カルシウム量は説明のとおり390mgの記載があり、骨の健康を意識した食事の一品として取り入れやすい献立です。
今日からは夕食の一品に小鉢感覚で出したり、魚や卵を含む主菜と組み合わせて継続的に摂ると取り入れやすくなります。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
ちりめんじゃこ: 15g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→焼く→仕上げ

1
水煮大豆60gは缶やパックの汁をザルでしっかり切り、キッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえます。水分が残ると焼き上がりがベタつくので、ペーパーで抑えるとよいです。耐熱皿（直径約18cm目安）にオリーブ油小さじ1を薄く塗り、豆をばらして重ならないよう散らします。
ポイント：水分をよく切るとチーズとよくなじみ、香ばしく仕上がります。
2
ちりめんじゃこ15gは手で軽くほぐし、豆の上に薄く広げます。大きな塊があると熱が通りにくいので、指でほぐして豆の隙間に入るようにすると均一に火が通ります。塩こしょうは『少々』を全体に軽く振りますが、じゃこに塩分があるので加減してください。
ポイント：じゃこを薄く広げると香ばしさが全体に行き渡ります。
3
ピザ用チーズ40gをじゃこの上に均一にのせます。チーズは中央だけでなく端まで薄く広げ、山にならないよう平らにすると焼きムラを防げます。厚みが均一だと部分的に焦げたり溶け残ったりしにくくなります。
ポイント：チーズを均一に敷くことで焼きムラや焦げを防げます。
4
オーブンまたはオーブントースターで焼きます。目安は200℃のオーブンで約8〜10分です。表面にこんがりとした焼き色がつき、チーズがぷくっと泡立ってきたら取り出します。焼いている間は動かさず、表面が早く焦げるようなら加熱時間を短くしてください（加熱具合を頻繁に覗き込むと熱が逃げるので端から確認します）。
ポイント：焼き色がつきチーズが泡立ってきたら取り出すと香ばしく仕上がります。
5
焼き上がったら耐熱皿ごと1〜2分ほど置き、熱さを落ち着かせます。チーズや皿は非常に熱いのでミトンや布で持ち、直接手で触らないよう注意します。盛り付けはそのまま器に移して温かいうちに召し上がってください。冷めるとチーズが固くなるので早めが美味しいです。
ポイント：焼き上がりは熱いので少し置いてから盛り付けると安全です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で約2日です。冷めてから密閉容器に入れて保存し、再加熱はオーブントースターで短時間温め直すとチーズの食感が戻りやすいです。
作り置きする場合は焼く直前まで準備しておき、チーズは食べる直前にのせて焼くと風味が長持ちします。
ピザ用チーズは溶けるタイプであれば他の種類でも代用できます。塩分が強いチーズを使う場合は塩こしょうを減らしてください。
味が薄いと感じたら仕上げに黒こしょうやレモンを少量たらすと味が引き締まります。レモンはお好みで加えてください。
カルシウム補給を目的とする方は、説明どおりビタミンD（魚に含まれる成分）やたんぱく質と一緒に摂ると吸収が良くなるため、魚や卵を含む食事と合わせるのがおすすめです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。