大豆と鮭の卵とじ

Name: 大豆と鮭の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 生鮭 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

324 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆と鮭を卵でとじた、やさしい味わいの主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症の方に向いています。
1食でたんぱく質を38.8g摂れるため、骨や筋肉の材料を効率よく補給できます。
食物繊維が5.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、この組み合わせが望ましいです。
続けるコツは、主菜として週に数回取り入れたり、小鉢や牛乳などと組み合わせて無理なく続けることです。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
生鮭: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取り、骨があればピンセットで抜くか包丁で切り取ります。切り身が大きい場合は食べやすい長さに半分に切ると中まで火が通りやすくなります。指で触れてぬれた感触がないくらいに拭くのが目安です。※ピンセットがなければ包丁で骨の周りをそっと切り取ってください。
ポイント：表面の水分を取ると味が染みやすく、煮るときに崩れにくくなります。
2
鍋にだし200mlと水煮大豆60g、鮭を入れて火にかけます。火加減は中火（鍋底に小さな泡が続く程度）にし、沸いて泡や白いアクが出たらお玉で取り除きます。アクを取ったら弱めの中火に落とし、身が白くふっくらするまでゆっくり火を通します。煮すぎると鮭が固くなるので注意してください。
ポイント：アクを取ると味が澄んで鮭の臭みが抑えられます。
3
鮭に火が通り始めて身が白くなってふっくらしてきたら、醤油小さじ1を鍋に回し入れます。入れたら10〜20秒ほど軽く煮て味を馴染ませ、味見をして薄ければ煮汁を少し詰める感覚で数十秒煮ます。醤油は入れてから強く煮立てすぎると香りが飛ぶので、沸騰直前の弱めの火で調整してください。
ポイント：醤油は短時間で風味が出るので、入れたら長時間煮すぎないことが大切です。
4
卵2個をボウルに割り入れて、白身の筋がなくなるまでよく溶きます。鍋の火を弱め（ごく弱火：鍋肌に小さな気泡が立つ程度）、溶き卵を鍋肌沿いに静かに回し入れます。蓋をして20〜30秒待ち、卵が半熟から固まり始めたら火を止めます。火が強いと卵が固くなるのでじっくり加熱するのがコツです。
ポイント：弱火でゆっくり加熱することで卵がふんわり仕上がります。
5
鍋の中で全体を大きく一度だけやさしく混ぜ、卵が好みの固さになっていれば器に盛り付けます。混ぜすぎると卵が細かくなるので一度で十分です。好みで刻みねぎを散らすと彩りが良くなります。煮汁が多めなら器に少し残すとご飯と合わせやすくなります。
ポイント：混ぜすぎを避けると卵の食感がふんわり残り、見た目もきれいです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味や食感が落ちます。
再加熱は中火（鍋底に小さな泡が続く程度）で煮汁を少し加え、ふたをして短時間で温めると乾燥しません。
作り置きする場合は卵をやや固めに仕上げると冷めても食感が安定します。温め直すときは弱火でゆっくり加熱してください。
だしは顆粒だしやめんつゆの希釈でも代用できますが、塩分が気になる場合は醤油を減らしてだしのうま味を活かしてください。
この献立はたんぱく質38.8g、食物繊維5.0g、塩分約1.9gの点が特徴です。カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなることに留意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。