オクラとさば缶の和え物
240 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりとした味付けでご飯にも合う副菜で、噛み応えのある食感が楽しめます。骨の健康を気にする方やカルシウム補給を意識する方に向いています。
- さば缶にはたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質23.4g摂れるので骨や筋肉の材料になります。
- オクラの食物繊維は6.0gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きに寄与します。
- カルシウムはビタミンD（カルシウムの吸収を助ける働き）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、日常的に取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→オクラを切る→さばをほぐす→味付けする→和えて仕上げる
- 1
さば水煮は缶を開け、キッチンペーパーで表面の水分を押さえて落とします。身が大きければ指で優しくほぐし、骨や皮が気になる場合は箸や指で取り除いてください。水分を抑えると調味料が薄まらず、臭みも減ります。
ポイント：水気をしっかり取ることで調味料が薄まらず、味がはっきりします。
- 2
オクラは流水で汚れを落とし、ヘタの硬い部分を包丁で切り落とします。ぬめりが気になる場合は指先でこすりながら洗ってください。食べやすい厚さに斜めに5〜7mmに切ると、噛み応えと口当たりのバランスが良くなります。
ポイント：切る厚さで食感が変わるので、目安の厚さにすると食べやすくなります。
- 3
ボウルにほぐしたさばを入れ、表面に残った水分を再度キッチンペーパーで押さえます。身はあまり細かくし過ぎず、指で大きめにほぐして魚の存在感を残してください。粗めにすると風味と食べ応えが出ます。
ポイント：さばを粗めにほぐすと風味と食べ応えが残りやすいです。
- 4
さばの入ったボウルに醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加え、ゴムベラや箸で一度にざっくり混ぜます。味を見て醤油で少しずつ調整してください。塩分が強くならないよう少量ずつ加えるのがポイントです。
ポイント：調味料は少しずつ加えると塩辛くなりにくく、好みの味に合わせやすいです。
- 5
最後に切ったオクラを加え、ボウルの底から大きく返すようにやさしく混ぜ合わせます（つぶさないように注意）。全体が均一に絡んだら器に盛り付けて完成です。混ぜ過ぎるとオクラの粘りや形が壊れます。
ポイント：やさしく混ぜることでオクラの形を保ち、食感よく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、翌日までを目安にしてください。時間が経つと水分が出て味が薄くなります。
- 作り置きする場合はオクラとさばを別に保存し、食べる直前に和えると水分移行を抑え食感が保てます。
- さば水煮は脂の少ない部位や味付き缶で代用できますが、味付き缶を使う場合は醤油の量を減らして塩分を調整してください。
- 味の調整は醤油を少量ずつ加えて塩味を整え、風味が足りないときはごまを増やすとかつお節を仕上げに振ると香りが立ちます。
- 骨の健康を意識する方は、カルシウムとビタミンD（カルシウムの吸収を助ける栄養素）を組み合わせて摂ると利用されやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 240 kcal
- たんぱく質
- 23.4 g
- 脂質
- 11.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 516 mg
- カルシウム
- 241 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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