オクラと厚揚げのさっと煮

Name: オクラと厚揚げのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 厚揚げ 100g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

190 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと厚揚げのさっと煮は、しょうゆとだしでさっと煮たやさしい味わいで、骨の健康が気になる方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品でカルシウムを補給でき、骨づくりに役立てやすい食材構成です。
食物繊維は6.0g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の維持に役立ちます（食物繊維とは食べ物の繊維質です）。
カルシウムは321mg含まれているため、たんぱく質やビタミンDと一緒に取ると体内で利用されやすくなります。
今日から続けるコツは、魚やきのこなどビタミンDやたんぱく質を副菜に添えて、無理なく一緒に食べることです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
厚揚げ: 100g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→厚揚げを切る→オクラを下処理→煮て味を含ませる→仕上げと確認

1
オクラ80gに塩を軽く振ってまな板でコロコロ転がす（板ずり：表面の産毛やぬめりを取る下処理）。表面がツヤッとしてきたら流水で塩を洗い落とし、ヘタのとがった硬い部分を切り落とし、幅5〜7mmの小口切りにします。切るときはまな板に押し付けすぎず包丁を前後に動かすと断面がきれいになります。
ポイント：板ずりで表面の産毛やぬめりを取ると口当たりが良くなり、短時間加熱でも緑色が残ります。
2
厚揚げ100gはまず半分の厚さに包丁で切り、さらに約2cm角に切ります。厚さを半分にすることで煮崩れしにくく、火の通りが均一になります。切ったらキッチンペーパーで軽く押して余分な油を吸い取り、まな板の上で形をそろえておきます。
ポイント：大きさを揃えると煮る時間が均一になり、仕上がりがきれいになります。
3
鍋にだし200mlを入れ、コンロの中火（中火：弱火と強火の中間で、鍋底に小さな泡がたつ程度）にかけて温めます。だしが温まってきたら厚揚げを静かに入れ、ふつふつと泡が出てきたら火を弱めて、強く沸騰させないようにします。沸騰しすぎると厚揚げが崩れやすいです。
ポイント：だしを温めてから入れると味が均一に入り、厚揚げの崩れを防げます。
4
厚揚げを鍋に入れてから1〜2分そのまま煮ます。時間の目安は厚揚げの角がふっくらしてきて煮汁の泡が穏やかになることです。その後、下処理したオクラを加え、火は弱めのまま1分ほど煮てオクラの色が鮮やかになれば火を止めます。オクラは煮すぎると柔らかくなりすぎます。
ポイント：オクラは加熱が短くて済むため、後から加えることで食感と色を保てます。
5
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋の縁から回し入れ、弱火のまま30秒〜1分程度軽く煮て味をなじませます。味見をして薄ければ極少量ずつ醤油で調整し、煮立てすぎないように注意してください。煮汁を少し残して器に盛ります。
ポイント：調味料は短時間で味が締まるので、加えたらすぐ味を確認すると失敗が少ないです。
6
器に盛り付けたら仕上がりを確認します。冷めると味が落ち着くので、熱いうちに味見して薄いと感じたら鍋に戻して軽くひと煮立ちさせてから再度器に盛り付けてください。盛り付けは煮汁を少し残すと風味が良くなります。
ポイント：味は少量ずつ調整すると濃くなりすぎず、好みの塩梅に整えられます。