オクラとチーズのサラダ
202 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラのねばりとチーズのコクが楽しめるさっぱり副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
- 本品はピザ用チーズで手軽にカルシウムを取り入れられ、1食あたりカルシウム263mgの補給を意識できます。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える助けになります。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、主菜と組み合わせると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→チーズをのせる→ドレッシングを作る→盛り付けて冷やす
- 1
オクラ80gを流水で洗い、両端のヘタの硬い部分を斜めに1〜2mm切り落とします。幅5mm程度の斜め切りにします。粘りが気になる場合は軽く塩（分量外）をふって手でもみ、水で流してからざるにあげて水気を切ります。切る大きさは食感の目安で、5mmが程よい歯ごたえです。
ポイント：切る厚さを揃えると食感が均一になり、塩でもむと粘りがやわらぎます。
- 2
器に切ったオクラを平らに広げ、ピザ用チーズ30gを全体にまんべんなく散らします。中央に山にならないよう平らにのせると、どの一口でもチーズの味が行き渡ります。チーズは加熱しないため、とろけなくても問題ありません。
ポイント：チーズを均一にのせると一口ごとの味のバランスがよくなります。
- 3
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンで30秒ほどよく混ぜて乳化（油と酢がなじむこと）させます。混ぜると白っぽくなり、味がまとまるのでオクラとチーズにムラなく絡みます。味を見て塩を微量ずつ調整してください。
ポイント：よく混ぜることでドレッシングがなじみ、全体の味が均一になります。
- 4
ドレッシングをチーズの上から回しかけ、スプーンで器全体を軽く上下に返すか混ぜます。全体にドレッシングが回ったら冷蔵庫で5〜10分冷やすと味が落ち着きます。冷やしすぎるとチーズの風味が弱くなるので、5分程度を目安にしてください。
ポイント：短時間冷やすと味がなじみ、オクラの食感とチーズの風味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、できれば当日中、遅くとも24時間以内に食べ切ってください。水気が出やすいので早めの消費がおすすめです。
- 作り置きにする場合はドレッシングをかけずに保存し、食べる直前に和えるとオクラの食感が保てます。チーズは最後にのせてください。
- ピザ用チーズがないときは細かく刻んだプロセスチーズや溶けにくいナチュラルチーズで代用できます。塩分が違うことがあるので味を見て調整してください。
- 味が薄いと感じたら酢を少し足すか塩を少量ずつ加えて調整してください。オリーブ油を減らすとさっぱりしますが風味が変わります。
- 骨の健康を意識する場合は、カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるので、主菜に魚や卵料理を組み合わせるとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 202 kcal
- たんぱく質
- 9.1 g
- 脂質
- 16.9 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 263 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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