オクラとさば缶のホイル焼き

材料（1人分）

オクラ

80g

さば水煮

1/2缶

酒

大さじ1

レモン

1/4個

こしょう

少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ホイルに並べる→酒と調味をする→包んで加熱する→仕上げる

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   オクラ80gはまな板に並べ、塩を少々まぶして手のひらで転がすようにこすり（板ずり）、表面の産毛やぬめりを取ります。ヘタの硬い部分は包丁で切り落とし、1cm幅の輪切りにしてください。さば水煮は缶から取り出し、キッチンペーパーで押すようにして余分な汁を拭き取ります。臭みが気になるときは紙で軽く押すと和らぎます。

   ポイント：板ずりと水気を取ることで加熱後の食感が良くなり、味も均一に入ります。

2. 2
   

   アルミホイルを1枚広げ、中央にさばをほぐして薄く広げて置きます。さばの横または上にオクラを重ならないように並べてください。ホイルの端は2〜3cm折り返して具がこぼれないようにしておくと扱いやすく、具材を平らに広げるとムラなく火が通ります。

   ポイント：具を平らに広げると加熱ムラが減り、さばの形も保ちやすくなります。

3. 3
   

   並べた材料に酒大さじ1を全体にまんべんなくかけ、こしょうを少々振ります。レモン1/4個は半分に切って焼き上がりに絞るか、焼く前に軽く果汁をかけてもよいです。酒は蒸気を発生させて素材をふっくらさせる役割があるので、全体に行き渡らせてください。

   ポイント：酒を振ることで蒸し効果が生まれ、素材がふっくら仕上がります。

4. 4
   

   ホイルの口をしっかり閉じて包み、オーブンなら180℃で15分、オーブントースターなら中段で15分を目安に焼きます（オーブンは庫内の温度設定、トースターは機種差あり）。加熱の目安はホイル内に蒸気が立ち上ることです。焼きムラが心配なら途中で向きを変すと良いです。

   ポイント：蒸気が立つのを目安に加熱すると中まで均一に火が通ります。

5. 5
   

   焼き上がったらトングや耐熱手袋でホイルを取り出し、すぐに開けずに30秒ほど落ち着かせてからゆっくり開けます。熱い蒸気が出るので顔や手に当たらないよう注意してください。仕上げにレモンを絞り、足りなければこしょうを追加して器に盛り付けて熱いうちにお召し上がりください。

   ポイント：開封時の蒸気でやけどしやすいので、時間を置くと安全です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

240 kcal

たんぱく質

21.7 g

脂質

11.2 g

炭水化物

12.6 g

食物繊維

6 g

食塩相当量

1.2 g

カリウム

503 mg

カルシウム

221 mg