オクラと厚揚げの南蛮漬け

Name: オクラと厚揚げの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 厚揚げ 100g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

219 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと厚揚げの南蛮漬けは、さっぱりした酸味と厚揚げの香ばしさが楽しめる一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
厚揚げなど大豆製品はカルシウム補給に役立ち、記載のとおりカルシウム318mgが骨の材料を補います。
食物繊維が6.0g含まれるため、食後の血糖上昇を穏やかにし腸の調子を整える役割も期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚やきのこ類を添えるとより効果的です。
まずは週に1〜2回、主菜として取り入れるか副菜にして毎日の食事で続けると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
厚揚げ: 100g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→厚揚げを焼く→オクラを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
厚揚げの油抜きをします。鍋か大きめのボウルに熱湯を用意し、厚揚げ全体にゆっくり回しかけてからそのまま約1分置きます。キッチンペーパーで表面の水分を押さえ、幅2〜3cmの一口大に切ります。切るときは包丁を押し切るようにして崩れを防いでください。
ポイント：熱湯で表面の油を取ると味が染みやすくなり、仕上がりが軽くなります。
2
フライパンを中火（炉具の火力目安は弱火・中火・強火の中間）でしっかり温めます。油は引かずに厚揚げを並べ、片面がきつね色になりふつふつと音がして香りが出るまで約2〜3分焼きます。返して同じくらい焼き、火が通って表面が固くなればOKです。火が弱いとべちゃっとするので予熱をしっかり行ってください。
ポイント：強すぎず中程度の火で短時間に焼くと表面が香ばしく仕上がります。
3
オクラは流水で洗い、へたの硬い部分を包丁で少し切り落とします。まな板で斜めに切り幅約5mmに揃えると食べやすくなります。粘りが気になる場合は軽く塩（分量外）でこすってから洗い流してください。切った断面が鮮やかな緑なら鮮度の目安です。
ポイント：切り幅を揃えると味の染み方と見た目がよくなります。
4
耐熱または大きめのボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜます。焼いた厚揚げと切ったオクラを熱いうちに加え、木べらや箸でやさしく全体を混ぜます。5〜10分ほど置いて時々上下を返すと均一に味が入ります。熱いうちに漬けるとよく染みます。
ポイント：熱いうちに漬けることで厚揚げに南蛮酢がよく染み込みます。
5
漬け汁ごと器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べると香りが立ちますが、粗熱を取ってから冷蔵庫で冷やすと味が落ち着きます。食べる直前に軽く混ぜると味が戻りますので、お好みの温度でお召し上がりください。
ポイント：温かい状態と冷やした状態で風味が変わるため好みで選べます。