オクラと鮭のマリネ

Name: オクラと鮭のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

235 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鮭のマリネは、酢のさっぱり感とオクラのねばりでさっぱり食べられる副菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
この一品はたんぱく質が27.1gあり、骨の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムは単独よりビタミンDと一緒に摂ると利用されやすいため、鮭のビタミンDと合わせて取る習慣を続けましょう。

材料（1人分）

オクラ: 80g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→オクラを切る→鮭を合わせる→漬ける→仕上げ

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取り除きます。骨があれば指先で触って確認し、あればピンセットや包丁（刃物）で抜くか切り落とします。塩こしょうはごく少量を両面にまぶし、5分ほど置いて下味をなじませます。水分が残るとマリネ液が薄まるのでしっかり押さえてください。
ポイント：表面の水分を取るとマリネ液が薄まりにくく、味がしっかり付きます。
2
オクラはヘタを少し切り落とし、まな板の上で転がしながら薄く斜めに切ります。厚さは1切れ約2〜3mmを目安にして、手元で滑らないように包丁（刃物）を安定させて切ってください。種が気になる場合は縦半分に切って種を除くと食感が軽くなります。切りすぎると食感がやわらかくなるので注意してください。下味をつけた鮭はこのあと加熱してから使いますので、フライパンにサラダ油少量を熱し、中火で鮭の皮目（あれば）から焼き始め、片面約3〜4分、裏返してさらに約2〜3分焼いて中心まで火が通るようにします。中心が白っぽくなり、身が箸やフォークで軽くほぐれるようになれば目安です。料理用温度計があれば中心温度63℃以上を確認してください。焼き上がったら火を止め、粗熱が取れたら手でほぐすか一口大に切ります。
ポイント：下味をつけた鮭は必ず加熱して中心まで火を通してください。中心が白っぽくなり身がほぐれれば火が通った目安です。
3
器に酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、塩こしょう少々で味を整えます。火を通した鮭は手でほぐすか包丁で一口大に切り、マリネ液の入った器に優しく加えます。鮭は力を入れすぎると身が崩れるので、そっと扱ってください。
ポイント：火を通した鮭を加えることで安全に食べられ、身をそっと扱うと見た目がきれいに仕上がります。
4
オクラを器に加え、菜箸かスプーンで上下を返すようにやさしく混ぜます。液が全体に行き渡ったらそのまま3〜5分置いて味をなじませます。冷蔵庫に入れて少し冷やすと味が落ち着きますが、長時間漬けるとオクラの色や食感が変わるので様子を見てください。
ポイント：短時間漬けることでオクラの色や食感を保ちながら味をなじませられます。
5
仕上げに味を確認し、酸味や塩味が強ければ酢やオリーブ油を少量ずつ足して調整します。器に盛る際は鮭の身を崩さないようにそっと整え、マリネ液が多すぎるときは軽く切ってから盛ると見た目がきれいです。冷えると味の感じ方が変わるので盛り付け前にもう一度味見してください。
ポイント：冷えると味の感じ方が変わるため、盛る前の最終味見が大切です。