オクラとしらすの卵とじ

Name: オクラとしらすの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; しらす 20g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

194 kcal塩分 2.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラのねばりとふんわり卵、しらすのうま味で食べやすい卵とじです。骨の健康を気にする方に向いています。
オクラやしらすで食物繊維が6.0gと多めなので、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸の調子を整える助けになります。
しらすなどでカルシウムが187mgと補給でき、卵のたんぱく質やビタミンD（魚由来）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
味付けはだしと醤油のみでシンプルなので、塩分が気になる場合は醤油を少なめにするなど調整しやすいです。
毎日の副菜や朝食に取り入れて、卵や魚のたんぱく質と組み合わせて続けると習慣にしやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
しらす: 20g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
オクラ80gはまな板に並べ、塩を少々振って手のひらで転がします（板ずり：表面の産毛やぬめりを取る方法）。ヘタの硬い部分を包丁で切り落とし、5mm幅の輪切り（小口切り）にします。しらす20gは量を確認し、卵2個は割って軽く混ぜて溶いておきます。
ポイント：板ずりするとぬめりが落ちて色がよく、食感がよくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（火力はコンロの中くらい）にかけます。温まって湯気が出てきたらオクラとしらすを加えます。煮立ってきたら火を少し弱め（弱めの中火：沸騰は小さく保つ）にして、表面に浮くアクがあれば小さなスプーンで取り除きます。約1〜2分でオクラの色が鮮やかになります。
ポイント：強く沸騰させるとオクラが柔らかくなりすぎるので、煮立ったら火を弱めます。
3
醤油小さじ1/2を鍋に回し入れ、木べらで軽く全体を混ぜて味をなじませます。ここで味見をして薄ければ醤油を少し足し、濃ければだしを少量足して調整してください。調味したらすぐに卵を入れる準備をします。
ポイント：味を見てから調整すると塩分や味の濃さを失敗しにくくなります。
4
火を中弱火（やや弱め）に落とし、鍋の縁から溶き卵をゆっくり回し入れます。大きく混ぜずに箸やヘラで2〜3回、底からすくうようにして卵を絡めます。半熟が好みなら卵が半熟になった時点で火を止め、余熱で仕上げてください。固めが好みなら少し長めに火を入れます。
ポイント：卵は余熱で固まるので、好みの固さよりやや手前で火を止めるとちょうど良く仕上がります。
5
器に熱いうちに盛り付けます。残った煮汁があれば上からかけて風味を生かしてください。冷めると卵が固くなるので、できるだけ温かいうちに召し上がってください。
ポイント：熱いうちに食べると卵の滑らかさとオクラの食感が一番感じられます。