わかめと厚揚げの和え物

Name: わかめと厚揚げの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 厚揚げ 100g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

169 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

わかめと厚揚げの和え物は、さっぱりした旨味とふんわりした食感で副菜に合う一品です。骨の健康を気にする方に向いています。
この一皿はカルシウム316mgを含み、大豆製品である厚揚げから効率よくカルシウムを摂れます。
塩分は1.7gの減塩仕立てですが、かつお節やすりごまの旨味で満足感のある味わいに仕上げています。
今日からはビタミンDを含む魚やきのこなどと組み合わせ、毎日の食卓に取り入れてみてください。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
厚揚げ: 100g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ厚揚げの油抜き→わかめを戻す・切る→和えて味を調える

1
厚揚げは油抜きのためにまな板に置き、熱湯をたっぷりかけます。やけどに注意して手早く行ってください。熱湯をかけたら縦半分に包丁を入れ、1.5〜2cm幅のひと口大に切ります。切るときは押し切らず包丁の重みで切ると崩れにくくなります。
ポイント：熱湯で表面の油分を取り除くとべたつきが減り、味が馴染みやすくなります。
2
乾燥わかめはパッケージの表示通りに戻します（戻し方：ボウルに水を入れて数分つける）。戻ったらザルに上げて軽く水気を切り、長ければ2〜3cm幅にざっくり切ります。水気は強く絞りすぎると味が入りにくくなるので、手で軽く押す程度にします。
ポイント：わかめの水気を軽く切ることで、調味料が馴染みやすくなります。
3
ボウルに切った厚揚げを入れ、戻したわかめを加えます。厚揚げが冷たい場合は耐熱容器に移して電子レンジで約30秒ほど温めると味が入りやすくなりますが、温めすぎると崩れるので様子を見ながら行ってください。
ポイント：厚揚げを短時間温めると内部に味が入りやすくなります。
4
醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を全体に回しかけます。ゴムベラや箸で底から大きく返すように1〜2回だけやさしく混ぜ、厚揚げが崩れないようにします。混ぜて味見をし、薄ければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：優しく混ぜることで厚揚げの形を保ちつつ、全体に味が行き渡ります。
5
仕上げにかつお節1gを器に盛る直前に全体にふりかけ、軽く混ぜ合わせます。かつお節は最後に加えることで香りが立ち、食感のアクセントにもなります。すぐに器に盛って温度差を楽しみながらお召し上がりください。
ポイント：かつお節は仕上げに加えると香りが良く、風味が際立ちます。