わかめと桜えびの炒め物

Name: わかめと桜えびの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 桜えび 8g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

69 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと桜えびの炒め物は、香ばしい桜えびとしんなりしたわかめの食感が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
桜えびやわかめは殻ごと食べられる食材で、カルシウムが豊富に含まれており、一人分でカルシウム201mgが摂れます。
塩分は控えめの1.9gに抑えてあり、素材の旨味で満足感を出しているため、減塩が必要な方でも食べやすくなっています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵、きのこ類などを副菜に組み合わせると効果的です。
毎日続けやすくするには、主菜や副菜でたんぱく質やビタミンDを一品足す習慣をつけると取り入れやすくなります。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
桜えび: 8g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れわかめを戻す→下ごしらえ→香りを出す→桜えびを炒める→わかめを加えて味付け

1
乾燥わかめ5gはボウルにたっぷりの水を入れて約5分浸して戻します。戻し終わったら手で軽く絞り、水気をしっかり切って長ければ2〜3cmの長さに切ります。水気が多いと油はねの原因になるので、しっかり切るのが安全です。
ポイント：戻し時間は約5分が目安で、戻しすぎると風味が落ちるため様子を見ながら行います。
2
にんにくは少量なので包丁で薄く切るか、細かいみじん切りにします。桜えび8gはそのままで使えますが、殻が気になる場合は菜箸で軽くほぐしておきます。調味料はあらかじめ計量して手元に並べておくと炒め時間が短くて済みます。
ポイント：材料をあらかじめ準備しておくと、焦らずに手早く調理できます。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて弱めの中火で温めます。中火はコンロの火力で真ん中くらいの強さを指します。温まったらにんにくを入れ、焦がさないように木べらで混ぜながら約30秒〜1分、にんにくの香りが立ち薄く色づくまで加熱します。
ポイント：弱めの中火でじっくり香りを出すことでにんにくが苦くならず風味が良くなります。
4
にんにくの香りが出たら火力を中火〜やや強めに上げ、桜えび8gを加えてヘラで手早く混ぜながら30〜40秒炒めます。桜えびが鮮やかな色になり、香ばしい香りが立って軽くカリッとするのが目安です。焦げやすいので長時間は加熱しないでください。
ポイント：桜えびは短時間で香ばしさを出すと旨味が引き立ち、焦げを防げます。
5
火を一度弱めてから水気を切ったわかめを加え、中火で20〜30秒ほど全体を混ぜて温めます。わかめがしんなりして鮮やかな緑色になればOKです。加熱しすぎると食感や色が悪くなるので短時間で仕上げてください。
ポイント：わかめは加熱しすぎると食感や色が落ちるため、短時間で仕上げるのがポイントです。
6
仕上げに醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの周り）から回し入れ、全体をさっと混ぜて火を止めます。余熱で味がなじむので、味見で足りなければごく少量ずつ醤油で調整してから器に盛ります。塩分が濃くなりやすいので注意してください。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが立ち、少量でも味がまとまりやすくなります。