わかめとしらすのおひたし

Name: わかめとしらすのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; しらす 20g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

64 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめとしらすのおひたしは、磯の旨味としらすのやさしい塩気が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症対策を意識する方に向いています。
乾燥わかめとしらすはカルシウムが豊富で、カルシウムとビタミンDを一緒に摂ると骨での利用が高まりやすくなります。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。醤油の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは夕食の小鉢として毎日少しずつ取り入れるなど、無理なく習慣にすることを心がけてください。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
しらす: 20g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れわかめを戻す→さっとゆでる→水気を絞る→調味して和える→盛り付け

1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、たっぷりの水を注いで約5分浸して戻します。戻り具合はふっくらして色が鮮やかな緑になるのが目安です。大きければ食べやすい一口大（2〜3cm程度）に切ってください。
ポイント：短時間で戻して風味を保ち、食べやすい大きさに揃えると後の調理が楽になります。
2
鍋に湯を沸かします（強火で湧いたら中火にする。強火は鍋底から勢いよく泡が出る状態）。戻したわかめを入れて10〜20秒ほどサッとゆでます。色が濃くなりツヤが出たらすぐに取り出してください。ゆですぎると柔らかくなりすぎます。
ポイント：ゆで時間を短くすることで、わかめのシャキッとした食感と栄養を残します。
3
ザルにあげて粗熱を取り、清潔なふきんやキッチンペーパーで軽く包み、手で押しながら余分な水分を絞ります。絞る目安は手に伝わる水分が少なくなること。強く絞りすぎるとパサつくので注意してください。
ポイント：適度に水気を切ると味がなじみやすく、だしが薄まりにくくなります。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせ、しらす20gと絞ったわかめを入れます。菜箸で底からふんわりと持ち上げるように軽く混ぜ、しらすが固まらないように扱ってください。
ポイント：やさしく和えることでしらすの食感と風味を残し、全体に味が行き渡ります。
5
器に盛り付けて仕上げにかつお節1gをふりかけます。かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。温かくても冷やしても美味しいので、好みに合わせてどうぞ。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りが良く、見た目もふんわり仕上がります。