わかめとチーズのごま和え

Name: わかめとチーズのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; ピザ用チーズ 30g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

186 kcal塩分 2.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめとチーズのごま和えは、海藻の食感とチーズのコクが楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ピザ用チーズを使うことでカルシウムを手軽に摂れ、1人分でカルシウム337mgの目安になります。
塩分は1人分で2.3gとやや多めです。醤油の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と組み合わせると効果的です。
今日から続けるコツは、チーズを和える直前に加えて風味と食感を損なわないことです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
ピザ用チーズ: 30g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れわかめを戻す→茹でて冷やす→水気を絞る→ごまダレを作る→和えて盛る

1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、たっぷりのぬるま湯（分量外）で3〜5分浸して戻します。ぬるま湯は人肌よりやや温かい程度です。戻り具合はふっくらとしてやわらかくなるのが目安で、戻り切ったらざるに上げて軽く絞り、5〜6mm幅にざく切りしてください。戻しすぎると柔らかくなりすぎます。
ポイント：適度に戻すと歯ごたえが残り、仕上がりの食感が良くなります。
2
鍋に湯を沸かし（湯が沸いて泡が立つ状態）、好みで塩をひとつまみ（分量外）入れます。切ったわかめを入れ、再沸騰してから30〜40秒だけ茹でます。茹で時間は短めにして色が鮮やかになったらすぐに引き上げてください。茹で過ぎると風味と歯ごたえが損なわれます。
ポイント：短時間で色を鮮やかにして風味と食感を保つためです。
3
茹で上がったわかめはザルにあげ、流水または氷水で素早く冷やします（冷やすことで食感が引き締まります）。冷めたら手のひらで押さえるようにして水気をしっかり切り、ボウルに移します。水分が残ると味が薄くなるので、布巾やキッチンペーパーで軽く包んで押すとより確実です。
ポイント：水気をきちんと切ることで味がぼやけず、和え物の味がしっかりします。
4
別のボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。ピザ用チーズ30gをそのまま使う場合は手で食べやすくちぎるか、冷たいまま細かくほぐして加えてください。チーズは温かいと粘りが出るので冷たい状態で混ぜると均一になります。
ポイント：調味料とごまを先に混ぜると、チーズやわかめと均一に馴染みやすくなります。
5
水気を切ったわかめを調味料とチーズのボウルに入れ、ざっくり大きく返すように混ぜ合わせます。混ぜすぎるとわかめが潰れるので、見た目が均一になれば混ぜるのをやめます。味をみて塩気が足りなければ醤油を少量足し、器に盛ってすぐにお召し上がりください。
ポイント：優しく和えることでわかめの食感を残しつつ味をなじませられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵し、風味とチーズの品質を保つため2日以内に食べきってください。
作り置きする場合は、和える直前にチーズを加えると風味と食感が長持ちします。時間が経つと水分が出やすくなります。
ピザ用チーズの代わりに粉チーズやプロセスチーズでも代用できますが、風味や塩分が変わるので味見して量を調整してください。
塩分は2.3gの減塩仕立てです。味が薄く感じる場合は少量ずつ醤油を足してください。高血圧などで塩分制限がある方は控えめにしてください。
この一品はチーズでカルシウムを補いやすく、1人分でカルシウム337mgの目安になります。主菜でたんぱく質やビタミンDを一緒にとるとカルシウムが利用されやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。