わかめと豆腐のサラダ

Name: わかめと豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 木綿豆腐 150g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

219 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

わかめと豆腐のサラダは、さっぱりした味で歯ごたえを楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
乾燥わかめや豆腐を組み合わせることで、1人分あたりカルシウム179mgが摂れ、骨の健康を支える栄養を補給できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすく、豆腐のたんぱく質がその働きを助けます。
塩分は1人分1.3gの減塩仕立てでも、わかめのうま味とオリーブ油のコクで満足感のある味わいになります。
続けるコツはドレッシングを別に作って冷蔵保存し、食べる直前に和えて風味を保つことです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
木綿豆腐: 150g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→わかめの戻しと切る→豆腐を盛る→ドレッシングを作る→仕上げと冷やす

1
豆腐の水切り（豆腐の水分を出す作業）をします。キッチンペーパーで豆腐を包み、まな板の上にのせて軽めの重し（缶詰や小さめの鍋など）をのせて約5分置きます。量が多ければ時間を1〜2分ずつ延ばしてください。表面に触れて水分が少なくなっていれば十分です。強く押すと崩れるので注意してください。
ポイント：ゆっくり水を出すと豆腐の形が崩れにくく食感がよくなります。
2
乾燥わかめはボウルに入れ、表示通りの時間で水に戻します（戻すとふっくらします）。約5分が目安です。戻ったら手でしっかり水気を絞り、幅3〜4mmの細切りにします。硬い茎にあたったら包丁で取り除き、食べやすい長さに切ってください。戻しすぎると味が抜けるのでふっくらしたらすぐ絞ります。
ポイント：戻しすぎを防ぐとわかめの風味が残り、食感が良くなります。
3
水切りした豆腐はキッチンペーパーを外し、約2cm角の一口大に手で崩すか包丁で切って器に並べます。手で崩すとふんわり、包丁で切ると形が整います。崩しすぎると見た目や食感が変わるので、やさしく扱ってください。
ポイント：崩し具合で食感が変わるため好みの大きさに調整できます。
4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンでよく混ぜてドレッシングを作ります。塩は少量ずつ加えて味を確かめ、溶けにくければ混ぜ続けてください。味が薄ければ塩を少し足しますが、塩分1.3gを目安に調整してください。
ポイント：塩を少しずつ加えて味見すると、減塩でも満足のいく味に調整できます。
5
器に並べた豆腐の上に切ったわかめをのせ、作ったドレッシングを全体に回しかけます。冷蔵庫で5〜10分ほど冷やすと味がなじみますので、食べる直前に少し置くとよりおいしくなります。食べる直前にドレッシングをかけると豆腐の水っぽさを防げます。
ポイント：短時間冷やすことで味がなじみ、食感と風味が良くなります。