わかめと高野豆腐のみそ汁

Name: わかめと高野豆腐のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 高野豆腐 1枚; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

104 kcal塩分 2.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと高野豆腐のみそ汁は、やさしい出汁の味とふんわり食感が楽しめる汁物で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
高野豆腐などの大豆製品はカルシウムが豊富で、1人分でカルシウム175mgが摂れるため骨の健康を助けます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、大豆のたんぱく質と一緒に食べることが有効です。
塩分は1人分で2.7gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日一椀ずつ、主菜に大豆製品を加えるなどして無理なく続けると食事からのカルシウム補給が習慣になります。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
高野豆腐: 1枚
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしを温める→具材を煮る→味噌を溶く

1
乾燥わかめ5gはボウルにたっぷりの水（分量外）を入れて約5分戻します。戻し終えたら手で軽く振って余分な水を切り、キッチンペーパーで押さえて水気を絞ります。長ければ1〜2cm幅にざっくり切ってください。戻しすぎるとふにゃっとなるので時間は目安にし、触ってふっくらで歯ごたえが残るくらいで止めます。
ポイント：短時間で戻すと歯ごたえが残り、風味もよく仕上がります。
2
高野豆腐1枚はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて手で軽く押して水切りします。中まで水を含んでいる場合は包んだまま軽く重しをのせてさらに1〜2分置くと水が抜けます。強く揉むと崩れるので、指先で軽くほぐして一口大にします。扱うときはやさしく作業してください。
ポイント：水分を切り過ぎず優しく押すことで、崩れずにふんわりした食感を保てます。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、ふつふつする手前の弱めの中火（沸騰直前の火加減）で温めます。温まったら切ったわかめを加え、火を止めてふたをせずに1分ほどそのまま置きます。わかめは煮立てると食感が悪くなるため、加熱は短時間にしてください。
ポイント：わかめは煮過ぎるとやわらかくなりすぎるので、短時間で仕上げるのが大切です。
4
鍋を弱めの中火に戻して高野豆腐を加え、1〜2分ほど軽く煮て中まで温めます。高野豆腐は中まで温まればよく、長時間煮ると崩れやすいので様子を見ながら加熱してください。全体にだしの香りが回ったらすぐに次の工程へ進みます。
ポイント：短時間で温めることで形を保ちつつだしの味が馴染みます。
5
火を止めてから味噌小さじ2を溶き入れます。小さな器かお玉にだしをすくって味噌を溶かし、ダマにならないようにしてから鍋に戻します。味噌を入れたら沸騰させないように注意し、香りが立ったらすぐに火を止めてください。塩分が気になる場合は味噌を少し減らして調整します。
ポイント：味噌は火にかけすぎると風味が落ちるため、火を止めてから溶くのがポイントです。
6
器に汁をそそぎ、刻んだねぎ少々を散らして完成です。盛り付けの際に最後の味見をして、好みで味噌少々やだしで微調整してください。作り置きする場合は冷蔵で短期間に食べ切ることをおすすめします。
ポイント：最後の味見で自分の好みに合わせると食べやすくなります。