わかめとししゃものスープ
159 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめとししゃものスープは、だしのうま味が感じられるあっさりした汁物で、骨の健康を気にする方に向いています。
- ししゃもを骨ごと使うためカルシウムが豊富で、1人分でカルシウム188mgが摂れます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるため、主菜と合わせると効果的です。
- 塩分は1人分で2.4gとやや多めです。コンソメの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 今日からは朝食や夜食に汁物として取り入れると続けやすく、主菜と組み合わせるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れわかめを戻す→鍋に水を沸かす→ししゃもを加える→わかめを加えて煮る→味を整えて盛る
- 1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、たっぷりの水に約5分つけて戻します。戻し終わったら両手で押して余分な水分を軽く絞り、食べやすい長さに切るかほぐしてください。戻し過ぎると食感が柔らかくなるので時間は守ってください。
ポイント：戻す時間を守るとわかめの歯ごたえが良くなり、食感のバランスが保てます。
- 2
鍋に水250mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。鍋の縁に小さな泡が立ち始め、表面がゆっくり動き出すくらいが目安です。強すぎると煮崩れしやすいので火加減を調整してください。
ポイント：沸騰直前の状態で入れるとししゃもがふっくら仕上がります。
- 3
沸騰直前になったらししゃも3尾をそのまま鍋に入れます。表面がふつふつしてきたら火を弱め、中火よりやや弱い火で煮てください。ししゃもは骨ごと食べられますが、強く煮すぎると身が崩れるので2〜3分を目安にします。
ポイント：火を弱めることで身が崩れず骨ごと食べやすくなります。
- 4
戻したわかめを鍋に加え、落とし蓋（鍋の具に直接かける小さなふた）か鍋のふたをして約2〜3分煮ます。短時間で全体に熱が通り、わかめが均一に柔らかくなります。煮すぎると色や歯ごたえが悪くなるので時間を守ってください。
ポイント：落とし蓋を使うと短時間でむらなく火が通るため、風味を保てます。
- 5
コンソメ小さじ1/2を加えてスプーンでよく溶かし、こしょう少々で香りを整えます。味を見て薄ければコンソメを少量足してください。火は弱めのままにして、全体を軽く混ぜて器に盛り付けます。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：最後に味を確認してから調整すると塩分を控えめにできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で1〜2日を目安にしてください。時間が経つとししゃもが柔らかくなりやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるため、温め直す際に少量の水を足すとちょうどよくなります。
- 乾燥わかめは塩蔵わかめや生わかめで代用できます。塩蔵わかめは戻した後に軽く水で洗い、余分な塩分を抜いてください。
- 塩分は2.4gの減塩設計です。薄いと感じる場合はコンソメを少量追加するかこしょうで香りを足すと満足感が増します。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるので、魚や卵などを主菜に組み合わせるとよいでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 159 kcal
- たんぱく質
- 10.9 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 482 mg
- カルシウム
- 188 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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