わかめとさば缶の煮浸し

Name: わかめとさば缶の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; さば水煮 1/2缶; だし 250ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

219 kcal塩分 2.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめとさば缶の煮浸しは、だしのうま味でさっぱりと食べられる副菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
さば缶のたんぱく質は1品で約21.8gと高く、筋肉や骨の元になるたんぱく質を効率よく補給できます。
カルシウムは178mg含まれ、骨の材料を補う栄養が摂れます。ビタミンDはさばに含まれ、カルシウムの吸収を助けます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で活用されやすいので、毎日の副菜に取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
さば水煮: 1/2缶
だし: 250ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→わかめを戻す・切る→だしでさばと煮る→わかめを加えて冷ます→盛りつける

1
さば缶は缶から取り出し、キッチンペーパーで包んで軽く押し、余分な水気を取ります。皮の臭みが気になるときは皮を上にして軽く押す程度にし、形が崩れないようにします。押し過ぎるとほぐれやすくなるので注意してください。
ポイント：水気を取ると味が薄くならず、臭みも抑えられます。
2
乾燥わかめは表示通りにぬるま湯で2〜3分戻します（戻す＝水で柔らかくすること）。戻ったらザルに上げて軽く水気を絞り、包丁で2〜3cm幅にざっくり切ります。硬い茎があれば手で取り除くと食べやすくなります。
ポイント：戻し過ぎると食感が柔らかくなるので時間を守りましょう。
3
鍋にだし250mlを入れて温めます。泡が立ち始める煮立つ直前にさば水煮半缶を手でほぐしながら入れ、醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を加えます。再び小さく泡が立ったら火を弱め（火を少し弱くすること）、1〜2分だけ煮て、アクが出たらすくって取り除きます。
ポイント：煮立て過ぎるとさばが崩れやすいので、弱めの火で短時間に仕上げます。
4
火を止めてからわかめを加え、鍋の余熱だけで約30分冷まして味を含ませます（冷ます＝熱を取り常温に近づける）。熱いまま長時間置くとわかめが柔らかくなり過ぎるため、粗熱が取れるまで待つのがコツです。
ポイント：余熱で味が染みるので、すぐ食べない場合も一度冷ますのがコツです。
5
冷めたら全体を軽く混ぜ、崩れたさばを形を整えて器に盛ります。混ぜ過ぎるとほぐれてしまうので、ふんわりと底から返すように混ぜてください。味が薄ければ醤油少々、甘みを足したければみりんを少量足して調整します。
ポイント：混ぜすぎるとさばが崩れるので、ふんわり混ぜるのがポイントです。