わかめと厚揚げのホイル焼き

Name: わかめと厚揚げのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 厚揚げ 100g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

169 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと厚揚げのホイル焼きは、ふんわり蒸し焼きの食感でさっぱりと食べられる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
このレシピはカルシウム296mgを含み、カルシウムをしっかり摂りたい方の食事に適しています。
塩分は1.1gに抑えつつ、厚揚げの旨味とわかめの風味で満足感を出しているので、減塩中でも味つけを控えめにできます。
たんぱく質は10.9g含まれており、カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜として取り入れやすい組み合わせです。
今日からは副菜や主菜と一緒に定期的に出すなど、レモンを軽く絞るだけの手軽な工夫で続けやすくできます。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
厚揚げ: 100g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→具をのせる→酒をふる→包んで焼く→盛り付け

1
乾燥わかめはボウルにたっぷりの水を入れ、約5分浸して戻します。戻し終えたらざるに上げ、手のひらで押すようにして余分な水分をしっかり切ります。厚揚げは熱湯を器に注いで表面に1周かけ（油抜き：余分な油を落とす方法）、油っぽさが減ったらまな板に置き、縦横2〜3cmの一口大に切ります。厚揚げは崩れやすいので包丁を押し切らず滑らせるように切ると扱いやすいです。
ポイント：わかめの水気を切るとホイルに包んだときに蒸れすぎず、厚揚げは油抜きでさっぱり仕上がります。
2
アルミホイルを広げ、中央に厚揚げを重ならないように並べます。並べた上に戻したわかめを均等にのせます。ホイルの幅は具がゆったり包めるくらいを目安にし、具を重ねすぎないと蒸気が回りやすく火が通りやすくなります。
ポイント：具を重ねすぎないことで蒸気が全体に行き渡り、ムラなく火が通ります。
3
具の上から酒大さじ1を全体にまんべんなくかけ、こしょうを少々振ります。レモンは種を取り、くし形に切って1切れを具の上にのせます。酒は蒸気を発生させて味を全体に回すので、ムラにならないように回しかけるとよいです。
ポイント：酒をかけることで具全体に風味がつき、蒸し焼きの効果が高まります。
4
ホイルの端を合わせて包み、口をしっかり閉じます。オーブンはあらかじめ200℃程度に予熱しておき、天板に乗せて15分焼きます。フライパンで作る場合はフライパンを中火（中くらいの火力）でしっかり温めてからホイルを置き、同様に約15分加熱します。加熱中はホイルが膨らんだら蒸気が十分になった目安です。
ポイント：ホイルをしっかり閉じて蒸気を逃がさないと中までふっくらと蒸し上がります。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、火傷に注意してホイルの端をゆっくり開けます。香りを確認して器に盛り、必要ならこしょうや絞ったレモン汁を少量足して味を整えます。ホイル内部は蒸気で非常に熱いので顔を近づけないようにしてください。
ポイント：最後に味を調整することで塩分を抑えつつ好みの風味に仕上げられます。