わかめとちりめんじゃこの酢の物
42 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 乾煎りしたじゃこの香ばしさと、わかめのつるっとした食感が楽しめる、油を使わないさっぱりした副菜で、食欲がない日にもおすすめです。
- わかめの食物繊維やミネラルと、じゃこのカルシウムやたんぱく質を一緒に補えます。
- この一人分はエネルギー42kcal、たんぱく質4.6g、食物繊維0.9g、塩分2gです。
- カリウムが230mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんと味噌汁に添えたり、焼き魚や豆腐料理の副菜にしたりして、毎日の献立に気軽に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れわかめを戻す→ちりめんを乾煎りする→合わせ酢を作る→和えて盛る
- 1
乾燥わかめをたっぷりの水に5分ほど浸して戻します。
ポイント：戻すと量が増えるので、大きめのボウルを使います。
- 2
わかめの水気をしっかり絞り、食べやすい長さに切ります。
ポイント：水気が残ると味がぼやけるので、強めに絞ります。
- 3
小さなボウルに酢と醤油と砂糖を入れ、砂糖が溶けるまで混ぜます。
ポイント：砂糖が溶けるまでよく混ぜると味がなじみます。
- 4
フライパンを中火で熱し、ちりめんじゃこを油を引かずに2分ほど乾煎りします。
ポイント：フライパンをしっかり熱してから入れると、くっつきにくくなります。
- 5
わかめに合わせ酢と乾煎りしたじゃこを加えて軽く混ぜ、器に盛ります。
ポイント：混ぜすぎず、さっと和えるだけで仕上げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 南蛮漬けではなく、油を使わない副菜の酢の物にしています。
- じゃこにも塩分があるので、醤油は増やさないでください。
- わかめは戻しすぎると水っぽくなるので、5分ほどで引き上げます。
- じゃこは食べる直前に和えると、カリッとした食感が残ります。
- 主菜にしたいときは、焼き魚や豆腐料理と組み合わせてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 42 kcal
- たんぱく質
- 4.6 g
- 脂質
- 0.4 g
- 炭水化物
- 5 g
- 食物繊維
- 0.9 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 230 mg
- カルシウム
- 69 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
