わかめと桜えびのきんぴら
99 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめと桜えびのきんぴらは、香ばしい桜えびとねっとりしたわかめの食感が楽しめる、副菜向けの一品で、骨の健康が気になる方に向いています。
- 桜えびの殻ごと食べられる成分でカルシウム203mgを補え、骨の材料を取り入れやすくします。
- 塩分は1.9gに抑えているため、減塩が必要な方でも素材の旨味で満足感を得やすくなっています。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨への吸収を助ける栄養）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と組み合わせるのがおすすめです。
- 今日からは朝食の卵料理や魚料理と一緒に小皿で添える習慣をつけると、続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れわかめを戻す→桜えびを炒める→合わせて味付け→仕上げ盛り付け
- 1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、たっぷりの水（分量外）に約3〜5分浸して戻します。戻ったら手で軽く押して余分な水分を出し、ざるに上げます。幅1〜2cmの細切りにし、水気が多いと味が薄くなるのでしっかり絞ってください。
ポイント：わかめの水気を取ると調味料がよく絡み、味がぼやけません。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火が鍋底に当たって均一に熱を感じる程度）で温めます。ごま油から香りが立ったら桜えび8gを入れ、1〜2分ほど木べらで混ぜながら炒めます。桜えびが色づいて“パチパチ”という音が落ち着いたら次に進んでください。焦げやすいので火は強くし過ぎないでください。
ポイント：桜えびは短時間で香ばしくなるので、色と音で火の通りを確認します。
- 3
桜えびが香ばしくなったら戻して水気を切ったわかめを加え、全体をざっと混ぜます。わかめがしんなりしたら醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れ、火を弱めて（弱火：菜箸を入れてゆっくり泡が出るくらい）30秒ほど煮詰めるように混ぜ、味を見て調整します。調味料は一度に入れず混ぜながら馴染ませると失敗しにくいです。
ポイント：調味料を少しずつ加えて絡めることで、味ムラを防げます。
- 4
調味が馴染んだら火を止め、フライパンの余熱で約1分置いて味を落ち着かせます。器に盛り付けて完成です。すぐに食べない場合は清潔な容器に入れてラップをし、冷ます際に雑菌が入らないようにしてください。
ポイント：余熱で味が染みるため、火を止めてから少し置くと味がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2〜3日を目安にしてください。冷ます際は清潔な密閉容器に入れると風味と鮮度が保てます。
- 作り置きする場合は冷めてから小分けにして保存し、再加熱はフライパンでさっと温めると香ばしさが戻ります。
- 桜えびを干しえび（同量）で代用できますが、塩分や風味が変わるので醤油を少し控えて味見してください。
- 味が濃く感じる場合はごく少量の湯を加えてのばすか、みりんを減らして調整してください。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨に働く栄養）と一緒に摂ると吸収されやすくなります。主菜に魚や卵を添えると組み合わせやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 99 kcal
- たんぱく質
- 5.9 g
- 脂質
- 4.5 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 203 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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