わかめとしらすのマリネ

Name: わかめとしらすのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; しらす 20g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

146 kcal塩分 2.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

わかめとしらすのマリネは、酸味とオリーブ油のまろやかさでさっぱり食べられる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症対策を意識する方に向いています。
しらすとわかめでカルシウムが摂れ、たんぱく質も含まれるため骨を支える栄養が補給できます。
塩分は1人分で2.1gとやや多めです。しらすの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵など簡単な主菜と組み合わせるのがおすすめです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
しらす: 20g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れわかめを戻す→しらすと合わせる→マリネ液を作る→和えて仕上げ

1
乾燥わかめはボウルにたっぷりの水（分量外）を入れて約3〜5分浸します。ふっくら戻ったらザルに上げ、手で軽く振って水を切ります。幅1〜2cmに切ると食べやすくなります。水気が多ければキッチンペーパーで押して取り除いてください。
ポイント：戻しすぎると食感が柔らかくなるので、短めの時間で歯ごたえを残すとよいです。
2
切ったわかめをボウルに入れ、しらす20gをそのまま加えます。しらすは塩気と旨味があるので、手や箸で軽くほぐして均一になるように散らしてください。大きな塊があると味が偏るので、指でほぐすと均一になります。
ポイント：しらすは加熱済みのことが多く、そのまま使えますが塩気の強さは確認してください。
3
別の小さい器で酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、塩こしょう少々を加えてよく混ぜます。油と酢は分離しやすいので箸やフォークでしっかり混ぜ、乳化（混ざり合うこと）させてからわかめとしらすの入ったボウルに回しかけてください。
ポイント：酢と油をよく混ぜると全体に味がなじみ、酸味がまろやかになります。
4
マリネ液をかけたら、ボウルの端から大きく優しく混ぜて全体に液を行き渡らせます。混ぜたらそのまま1〜2分置くと酸味が落ち着きます。混ぜすぎるとわかめが潰れるので、見た目が崩れないように注意して器に盛ってください。
ポイント：優しく混ぜて味をなじませることで、わかめの食感を保てます。