わかめとチーズの卵とじ

Name: わかめとチーズの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; ピザ用チーズ 30g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

266 kcal塩分 2.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめとチーズの卵とじは、やさしいだし味とふんわり卵、チーズのまろやかさが楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ピザ用チーズと卵でたんぱく質とカルシウムを一緒に摂れるため、カルシウムが体内で利用されやすくなります（ビタミンDも合わせて摂ると良いです）。
塩分は1人分で2.9gとやや多めです。醤油の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
チーズと卵の組み合わせで続けやすい味になっているので、朝食や軽めの夕食に取り入れて、無理なく習慣にしてください。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
ピザ用チーズ: 30g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れわかめを戻す→だしで煮る→味を調える→卵でとじる→盛り付ける

1
乾燥わかめはボウルにたっぷりの水を入れて約5分つけて戻します。戻したら手で軽く絞って水気を切り、長ければ3〜4cm幅にざっくり切ります。卵は小さい器で割りほぐしておきます。初めての方はわかめがふくらんでやわらかくなるのが戻しの目安です。
ポイント：戻しすぎるとわかめが柔らかくなりすぎるので、時間を守って余分な水分はしっかり切ると味がぼやけません。
2
小鍋にだし200mlを入れて火にかけ、温まったらわかめとピザ用チーズ30gを一度に加えます。ここでの中火（コンロの調整で中くらいの火力）とは、鍋底に小さな泡が出る程度の火加減です。チーズが溶け始めたらすぐに火を弱めて様子を見ます。
ポイント：チーズは高温で長く煮ると油分とたんぱくが分かれることがあるため、溶け始めたら火を弱めると滑らかに仕上がります。
3
煮ている間に浮いてくるアクを箸で軽く取り、チーズが全体に溶けてまとまり始めたら醤油小さじ1/2を加えて味を整えます。味見をして薄ければ醤油を少し足し、濃ければだしを少量足して調整します。味は少し濃く感じるくらいが卵でとじたときちょうどよくなります。
ポイント：アクを取ると見た目がきれいになり、醤油は最後に加えてうま味を活かすと塩分を抑えられます。
4
鍋の火をやや弱め（弱火より少し強めの低めの火）にして、溶き卵を鍋肌に沿って回し入れます。ふんわり半熟にしたい場合は入れてから20〜30秒ほど待ち、卵の表面が半分ほど固まってきたら火を止めて余熱で少し固めます。強火だと卵が硬くなるので注意してください。
ポイント：卵は余熱で自然に火を通すとふんわり仕上がり、硬くなりにくいです。
5
卵が好みのかたさになったらすぐに器に盛り付けます。味を見て塩気が足りなければ醤油を極少量たらすか、小皿に醤油を添えて食べながら調整してください。盛り付けは熱いうちに行うと卵の食感が良い状態でいただけます。
ポイント：盛り付け後に少量ずつ味を調整すると、塩分を抑えつつ満足できる味にできます。