枝豆と鮭の炒め物
305 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と鮭の炒め物は、香ばしい醤油味で食感が楽しい主菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、鮭のたんぱく質と合わせると効果的です。
- この一品はたんぱく質が36.7gと多く、筋肉や骨の材料をしっかり補給できます。
- 食物繊維が6.0gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きが期待できるため、主食と一緒に続けやすいメニューです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→鮭を焼く→枝豆を加える→味付け→仕上げ
- 1
鮭は表面の水分をキッチンペーパーで抑えてよく取ります。皮があれば指や箸で押さえながら骨を探し、ピンセットか指で抜いてください。にんにくは芯（苦味の元）を取り、薄切りにします。薄切りが難しい場合はみじん切りでも構いません。
ポイント：水気を取ると焼き色が付きやすく、油はねを防げます。
- 2
フライパンを中火で温め（中火はコンロの強さの中間）ごま油小さじ1を入れ、にんにくを入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくが茶色く焦げそうになったらすぐに鮭を皮側を下にして入れてください。片面は約2分が目安です。
ポイント：にんにくは焦げやすいので香りが出たらすぐ鮭を入れると苦くなりません。
- 3
裏返したら火加減をやや弱め（弱めの中火は火力を少し落とす）にして焼き、中心に白っぽい筋（白いタンパク）が出てきたら火が通り始めの合図です。完全に火が通る前に次の枝豆を加えてください。枝豆80gを入れて約1分間で合わせます。
ポイント：中まで焦げずに火を通すために、火力を落としてじっくり焼きます。
- 4
鮭を崩さないように木べらで大きく返しながら枝豆と混ぜ、鍋肌に醤油小さじ1を回し入れて香ばしさを出します。全体を手早く30秒ほど炒めて味をなじませてください。強く混ぜると鮭が崩れるので注意します。
ポイント：最後に調味料を入れると香りが立ち、味がまとまりやすくなります。
- 5
全体に味がなじんだら火を止めて器に盛ります。味が薄ければ醤油を少量足すか、ごま油を数滴加えて風味を整えてください。熱いうちに召し上がると鮭の香ばしさが引き立ちます。
ポイント：仕上げに火を止めると余熱で味が落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日が目安です。完全に冷ましてから密閉容器に入れてください。
- 長期保存する場合は冷凍で1か月を目安にしてください。解凍は冷蔵庫で自然解凍すると食感が保ちやすいです。
- 作り置きする場合は再加熱時に水分が出やすいので、フライパンで軽く炒めて水分を飛ばすと食感が戻ります。
- 枝豆は冷凍でも代用可能です。解凍して水気を切り、炒め時間を短めにしてください。
- 味の調整は醤油で行い、塩分が気になる場合は醤油を減らすか最後にごま油を少量で香り付けすると満足感が得られます.
- 骨の健康を意識する方は、鮭のビタミンDとたんぱく質でカルシウムの利用が助けられるため、主菜として取り入れやすい組み合わせです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 305 kcal
- たんぱく質
- 36.7 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 69 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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