枝豆とチーズのおひたし
275 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆とチーズのおひたしは、チーズのコクと枝豆のほくほく感が楽しめる副菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
- チーズでカルシウムを補うことで骨づくりに寄与し、ビタミンDと一緒に摂ると体内での利用が高まりやすくなります。
- たんぱく質は1品で約19gと高めで、骨を支える筋肉の材料になりやすくなります。
- 食物繊維6.0gは食後の血糖値のゆるやかな上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
- だし醤油は少量ずつ味をみて調整し、作り置きする場合は食べる直前に合わせると風味が保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さっと茹でる→水気を切る→だしで和える
- 1
枝豆の下ごしらえをします。さや付きは流水で泥や汚れを洗い落とし、片側のさや先をハサミで1cmほど切ると味が入りやすくなります。冷凍枝豆を使う場合は袋の表示を確認し、解凍せずにそのまま茹でてください。
ポイント：さやの先を切ることで中まで味が染みやすくなります。
- 2
鍋に水をたっぷり入れて強火で沸かします（強火は大きな泡が勢いよく出る火力）。沸騰してから枝豆を入れ、中火〜強火（泡の勢いがやや落ち着いた状態）で約3〜4分茹でます。鮮やかな緑色になり、指で軽く押して弾力があれば火が通っています。茹で過ぎに注意してください。
ポイント：茹で時間を守ると色と食感が良く、栄養も落ちにくくなります。
- 3
茹で上がった枝豆をザルに上げて湯をしっかり切ります。粗熱が取れるまで1〜2分軽く振って水分を飛ばし、さや付きなら粗熱後に豆をさやから出すかそのまま使ってください。水気が多いと味が薄くなるので、できるだけ水を切るのがコツです。
ポイント：水気をよく切ると味がぼやけず、だしがなじみやすくなります。
- 4
器に枝豆を盛り、だし大さじ2を全体に回しかけてから醤油小さじ1/2を少しずつ垂らして味を調えます。ピザ用チーズ30gを散らし、仕上げにかつお節1gをのせます。チーズは余熱で少し溶けるので、温かいうちに召し上がってください。
ポイント：だし醤油は少しずつ加えて味を見ながら調整すると失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。密閉容器に入れ、チーズの水分で味が変わるため早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合はだし醤油はかけずに保存し、食べる直前に合わせると風味とチーズの食感が保てます。
- 冷凍枝豆は表示どおり茹でれば代用できます。生の枝豆を使う場合は鮮度が味に直結するので新しいものを選んでください。
- 味が濃く感じたらだしを増やし、薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。
- カルシウム補給に適した一品です。骨粗しょう症など治療中の方は医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 275 kcal
- たんぱく質
- 18.7 g
- 脂質
- 14.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 247 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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