枝豆と豆腐のごま和え

Name: 枝豆と豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 木綿豆腐 150g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

345 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆と豆腐のごま和えは、やさしい甘じょっぱさと豆の食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
木綿豆腐と枝豆を使うことで、1人分でたんぱく質21.7gが摂れるため、骨や筋肉の材料を補いやすくなります。
食物繊維が6.0gあるため、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の改善にも役立ちやすい点がポイントです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚やきのこ類などと組み合わせて続けてください。

材料（1人分）

枝豆: 80g
木綿豆腐: 150g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→枝豆をゆでる→水気を切る→ごまを合わせる→和えて盛る

1
豆腐は袋やキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重しをのせて約5分おきます。水が表面ににじんだら紙ごと軽く押して水を抜き、中心に冷たい水が残らないように確認してください。
ポイント：豆腐の水気を減らすと味が薄まらず、ごまだれがよく絡むためです。
2
鍋に湯を沸かし、塩少々を入れてから冷凍・生にかかわらず表示通りまたは約3〜5分ゆでます。指で枝豆をつまんで中身がやわらかければ火が通っています。鮮やかな緑色が残ったらざるにあげて冷ましてください。
ポイント：塩を入れてゆでると色がきれいになり、風味がよくなるためです。
3
冷めた枝豆はさやを手で押して中の豆を取り出します。豆を包丁で粗く刻むときは親指大を目安に2〜3等分にし、切るときは豆が飛ばないように包丁の先で押さえるようにして切ってください。
ポイント：粗く刻むことで豆の食感と香りが残り、食べやすくなるためです。
4
すりごま大さじ1に砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加え、箸でよく混ぜます。滑らかなごまだれになるまで混ぜ、味見して甘さや塩気が足りなければ醤油少量で調整してください。豆腐の水分で味が薄まることを想定します。
ポイント：先にごまだれを作ると豆腐を加えたときにダマになりにくくなるためです。
5
水気を切った豆腐を大きめのボウルに入れ、フォークや木べらで一口大に崩します。刻んだ枝豆とごまだれを加え、豆腐をつぶし過ぎないように底から返すように優しく混ぜ、味を見て調えてください。
ポイント：豆腐を潰し過ぎないことで豆の食感とのバランスが良くなるためです。
6
全体が均一に和わったら器に盛り、お好みで黒ごまや小口切りの青ねぎを少量散らして完成です。時間がたつと水分が出るので、できれば食べる直前に和えると風味が良く仕上がります。
ポイント：食べる直前に和えると水分で味が薄まるのを防げるためです。