枝豆と高野豆腐のサラダ

Name: 枝豆と高野豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 高野豆腐 1枚; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

258 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆と高野豆腐のサラダは、さっぱりとした酸味と豆の食感が楽しめる副菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
高野豆腐や枝豆を使い、たんぱく質が約16.7g摂れるため、骨の材料となるたんぱく質補給に役立ちます。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境を整える理由になります。
カルシウムの吸収はたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると効率が上がるため、日常の副菜として続けやすい一品です。

材料（1人分）

枝豆: 80g
高野豆腐: 1枚
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→枝豆を切る→高野豆腐を整える→和える・盛り付け

1
高野豆腐1枚をぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。キッチンペーパーで包み、手のひらで軽く押して余分な水分を取ります。ほぐしやすくなればOKで、水が多く出る場合はペーパーを取り替えます。
ポイント：水けを取るとドレッシングがなじみやすくなり、味むらが少なくなります。
2
枝豆を切ります。冷凍の場合は袋の表示通り解凍してから、さやの両端を指先で少し押して切り落とし、包丁で縦に浅く切り込みを入れるか、はさみでさやを裂いて中の豆だけを取り出します。豆は同じくらいの大きさにそろえると食べやすく見栄えも良くなります。
ポイント：豆の大きさをそろえると、食感が均一になり食べやすくなります。
3
高野豆腐を食べやすい大きさにほぐします。水けを取った高野豆腐をまな板の上で手で小さめにちぎるか、包丁で粗めに刻んでください。細かくしすぎると食感がなくなるので、1cm〜2cm大のそぼろ状を目安にするとよいです。
ポイント：手でほぐすことでドレッシングが入りやすくなり、味のなじみが良くなります。
4
ドレッシングを作り、和えます。小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩は一度に入れず少量ずつ加えて味を確認し、枝豆と高野豆腐を入れて全体をさっと和えてください。味見をして塩を微調整します。
ポイント：塩を少しずつ加えると味が濃くなりすぎるのを防げます。
5
器に盛り、冷やして味をなじませます。和えたらそのまま器に盛り、冷蔵庫で約10分冷やすと味が落ち着きます。食べる直前にもう一度混ぜ、塩味が弱ければ少量足してからお召し上がりください。
ポイント：短時間冷やすと味がなじんで全体の風味がまとまります。