枝豆と厚揚げの煮浸し
295 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と厚揚げの煮浸しは、だしの旨みでやさしく味付けされた温かい副菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
- 厚揚げや枝豆の大豆製品でたんぱく質がしっかり摂れ、1品でたんぱく質22gが目安になります。
- 食物繊維は6.0gあり、食後の血糖上昇を穏やかにしたり腸内環境の維持に役立ちます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と組み合わせて続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→だしで煮る→弱火で味を含める→冷まして味をなじませる
- 1
厚揚げの油抜きをします。鍋かやかんで湯を沸かし、厚揚げに表面から熱湯をまわしかけて油を落とします。キッチンペーパーで押さえて水けを取り、縦横それぞれ3〜4cmのひと口大に切ります。切るときはまな板にしっかり押さえて崩れないようにします。
ポイント：熱湯をかけると表面の油が抜け、だしが染みやすくなります。
- 2
枝豆を用意します。さや付きなら両端をハサミで切り落としてさやから豆を押し出し、冷凍むき枝豆なら凍ったままほぐします。生のむき枝豆ならさっと水で洗い、水けを切っておきます。豆の大きさがそろっていないと加熱ムラが出るので見た目で揃えます。
ポイント：むき枝豆は加熱時間が安定して調理しやすくなります。
- 3
鍋にだし250mlを入れて中火にかけ、沸騰直前（鍋の縁に小さな泡が出てくる状態）まで温めます。厚揚げと枝豆を加え、再び煮立ってきたら火を弱めて（鍋底に小さな泡が出るくらい）ふつふつと煮る状態にします。
ポイント：はじめにしっかり温めることで味が入りやすくなります。
- 4
アクが出たらおたま等で取り、醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋の端から回し入れます。蓋はせずに弱めの火で約4〜6分煮て、厚揚げにだしが染みて枝豆が温まったら火を止めます。箸で厚揚げに触れて中まで温かければ火の通りの目安です。
ポイント：短時間で味を含ませるため、煮すぎず火加減を弱めることが大切です。
- 5
火を止め、そのまま鍋で冷まして味を含ませます。粗熱が取れるまで20〜30分置くとだしが染み込みます。味が薄ければ少量の醤油やみりんで調整し、器に盛り付けて完成です。
ポイント：冷ますことで厚揚げにだしがしっかり染み込み、味がなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。冷ます前に粗熱を取ることが衛生上大切です。
- 作り置きする場合は必ず冷ましてから保存し、食べるときは弱火で温め直すと風味が戻ります。電子レンジはムラに注意してください。
- 冷凍むき枝豆で代用できます。凍ったまま加えて煮るときは加熱時間をやや短めにしてください。
- 味の調整は醤油で塩味、みりんで甘みと照りを整えます。少しずつ加えて味を確認すると濃くなり過ぎません。
- 栄養面の一言：大豆製品のたんぱく質とカルシウムを摂れる献立です。骨の健康が気になる方は主菜や日々の食事と組み合わせて続けてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 295 kcal
- たんぱく質
- 21.7 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 305 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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