豚肉ともやしの坦々風スープ
218 kcal塩分 2.4 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 豆乳とすりごまのコクがある、辛さ控えめの坦々風スープで、軽めの昼食や夜食に向いており血糖値が気になる方におすすめです。
- 低糖質で満足感が得られるため、炭水化物を抑えたい方でも満腹感を得やすいです。
- 1品でたんぱく質20.5gが摂れるため、筋肉量や満足感を保ちながら食事のバランスを整えやすくなります。
- 塩分は1人分で2.4gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 食べるときはもやしなど野菜や肉から先に食べる『ベジファースト』を続けると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→豆乳とごま→仕上げ
- 1
豚もも薄切り60gは食べやすい幅に切ります（目安：2〜3cmの一口大）。もやし80gは黒いひげ根があれば指で引いて取ります。鶏ガラ小さじ1/2は約150mlの水に入れてよく混ぜて溶かしておきます。具を同じくらいの大きさに揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：具の大きさを揃えることで加熱ムラが減り、短時間で均等に火が通ります。
- 2
鍋に鶏ガラスープ（約150ml）を入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。沸騰したら火を少し弱めて豚肉を箸でほぐしながら入れ、肉の色が変わるまで炒め煮します。色が変わったらもやしを上にのせ、落とし蓋（具の上に直接のせる小さな蓋か皿）をして中火弱で約2〜3分煮ます。焦げそうなら弱火にしてください。
ポイント：落とし蓋で上から蒸し煮にすると、短時間で均等に火が通り味が馴染みます。
- 3
火を止めてから無調整豆乳100mlを鍋に回し入れ、すりごま小さじ2を加えて木べらや菜箸でよく混ぜます。再び弱火（弱めの火）で30秒ほど温めますが、絶対に強く沸騰させないでください。豆乳は沸騰すると分離しやすいので、表面に小さな泡が出る程度で火を止めます。
ポイント：豆乳は高温で分離するため、温めすぎないことが大切です。
- 4
器に汁ごと盛り、仕上げにラー油を少々たらして軽く混ぜます。お好みで黒胡椒や刻みねぎを添えてもよいですが、塩分を増やさないように量は控えめにしてください。食べる直前に香りづけのラー油を加えると風味が立ちます。
ポイント：ラー油は香り付けなので、少量ずつ足して好みの辛さに調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で翌日までに食べ切ってください。再加熱は弱火でゆっくり温め、豆乳が分離しないように気をつけます。
- 作り置きにする場合は豆乳とすりごまは別にして保存し、食べる直前に合わせると風味がよく保てます。
- 無調整豆乳の代わりに同量の牛乳で代用できますが、風味と栄養が変わりますので味見をして調整してください。
- 味が薄いと感じたら、鶏ガラスープ少量や醤油をごく少量ずつ足して味を整えてください。加えすぎに注意してください。
- 血糖値が気になる方は、もやしなどの野菜や豚肉などのたんぱく質から先に食べる『ベジファースト』を日常の食べ方に取り入れるとよいでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 218 kcal
- たんぱく質
- 20.5 g
- 脂質
- 14 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 539 mg
- カルシウム
- 98 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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