枝豆と鮭のきんぴら
305 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と鮭のきんぴらは、しょうゆとみりんの照りで味付けした、噛みごたえのある副菜で、カルシウム補給や骨の健康を意識する人に向いています。
- 鮭はビタミンDを含み、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、骨づくりをサポートする組み合わせです。
- 1品でたんぱく質が36.7g摂れるため、筋肉や骨の材料をしっかり補給できます。
- 食物繊維が6.0g含まれるため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- まずは主菜と一緒に週に数回取り入れ、冷蔵保存してお弁当や副菜にして続けると負担が少ないです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→枝豆を切る→鮭を焼く→味付けする→盛り付ける
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水気をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜き、厚みがあるときは縦に半分に切ると火が通りやすくなります。皮は好みで残してかまいません。
ポイント：水気を取ると油はねが少なくなり、焼き色が均一につきます。
- 2
枝豆は水気を切り、幅3〜5mmの細切りにします。冷凍枝豆を使う場合は解凍して軽く水気を絞り、柔らかくなりすぎないように短めに切ると食感が残ります。切るときは手元を安定させてください。
ポイント：幅を揃えると火の通りが均一になり、食感がそろいます。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（コンロの火力目安：弱火よりやや強い）で温めます。油の表面が薄く波立つ程度になったら皮目を下にして鮭を入れ、動かさず約2分焼いて焼き色をつけます。
ポイント：最初にしっかり焼き色をつけると香ばしさが出ます。
- 4
鮭を裏返し、箸でほぐしながら中火で約1分炒めます。枝豆を加えてさらに30〜60秒、全体に熱が通るまで手早く炒めます。火が強すぎると焦げるので、焦げ色が濃くなる前に火を少し弱めてください。
ポイント：鮭は崩しすぎず大きさを残すと食感が良くなります。
- 5
醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、中火で10〜20秒煮詰めながら全体を混ぜます。照りが出て汁気が少なくなったら火を止め、味見して塩分を調整してから器に盛り付けます。
ポイント：最後に味を確認すると塩辛さや焦げを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。再加熱は中火で短時間が鮭を固くしにくいです。
- 作り置きする場合は味付けをやや薄めに作ると、再加熱で濃くなりすぎません。食べる直前に温めるのがおすすめです。
- 枝豆の代わりに冷凍グリーンピースで代用できます。グリーンピースは柔らかくなるので切る工程は不要です。
- 味は醤油を少しずつ加えて好みの塩加減に調整してください。みりんは照りとまろやかさを出すので減らしすぎないようにします。
- ビタミンD（骨のカルシウム吸収を助ける栄養）は鮭に含まれます。他のビタミンDを含む食品と組み合わせると利用が高まります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 305 kcal
- たんぱく質
- 36.7 g
- 脂質
- 10.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 799 mg
- カルシウム
- 71 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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