枝豆と豆腐の卵とじ

Name: 枝豆と豆腐の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 木綿豆腐 150g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

345 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆と豆腐の卵とじは、だしのやさしい味わいで卵のふんわり食感が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
この一皿でたんぱく質33.1gが摂れ、筋肉や骨の材料になるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つことが期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚などビタミンD源と合わせると効果的です。
毎日続けるなら主菜としてだけでなく、朝食やお弁当の副菜に小分けして取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

枝豆: 80g
木綿豆腐: 150g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→だしで煮る→味を整える→卵でとじる→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置きます。キッチンペーパーが濡れてきたら取り換えてもよいです。水を強く押し出すと食感が変わるので押さえず自然に水が抜けるのを待ち、取り出したら2cm角程度の一口大に手で崩すか包丁で切ります。崩しすぎないように軽く扱ってください。
ポイント：長時間押さえず水切りすることで豆腐のやさしい食感を残して煮崩れを防ぎます。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけ、表面に小さな泡が出る『沸騰直前の弱めの沸き』になったら枝豆80gと豆腐を静かに加えます。加えたら落とし蓋（鍋の中身にふたをして直接触れない軽いふた）をして火を弱め、2〜3分ほど豆腐にだしの味が入るまで煮ます。煮すぎると豆腐が崩れるので時間を守ってください。
ポイント：落とし蓋を使うと少ない煮汁でも全体に味が行き渡り、豆腐が煮崩れしにくくなります。
3
一度落とし蓋を取り、火を弱めたまま醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れて味をなじませます。入れたら30〜60秒ほどそのまま弱火で煮て、はしで少量すくって味を確認します。薄ければ醤油を少量ずつ足してください。醤油は香りを保ちたいときは火を止めてから入れる方法もあります。
ポイント：短時間で醤油をなじませることでだしの風味を生かしつつ味を整えられます。
4
卵2個を小皿に割り入れて軽く溶きます。鍋の火を極弱火（ほとんど火が当たらない状態）に落とし、鍋肌に沿って卵液を回し入れます。入れたら20〜40秒ほどそのまま静かに火を通し、全体に卵がふんわり絡んだら火を止めます。半熟が好みの場合は火を止めて余熱で固めるとムラになりにくいです。強火は固さのムラや焦げの原因になるので避けてください。
ポイント：弱火か余熱で卵を加熱することでふんわりした仕上がりになります。
5
器に静かに盛り付け、味見をして薄ければ醤油少々や塩で調整します。温かいうちに出すと卵のふんわり感とだしの香りが引き立ちます。盛り付け後に全体を軽く混ぜると食べやすくなりますが、崩れやすいのでやさしく扱ってください。
ポイント：盛り付け後は少量ずつ味を調整すると失敗が少なくなります。