かぶの葉と桜えびの和え物
72 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぶの葉と桜えびの和え物は、ほどよい塩気と香ばしさで箸が進む副菜で、カルシウム補給を意識する方や骨粗しょう症の予防を考える方に向いています。
- 殻ごとの桜えびを使うことでカルシウムが豊富にとれ、1人分でカルシウム347mgに相当する点が骨の健康に役立ちます。
- 塩分は1.2gの減塩仕立てでも、桜えびとかつお節、すりごまの旨味で満足感が得られる工夫になっています。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、主菜でこれらを補うと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→具材を合わせる→味をなじませる→盛り付け
- 1
かぶの葉を用意します。葉先の黄ばんだ部分や硬い茎の根元を包丁で切り落とし、幅2〜3cmにざく切り（大きめに短冊状に切ること）にします。切ったらザルに入れて流水でサッと洗い、キッチンペーパーで押さえるように全体の水気を取ってください。水分が残ると味が薄まりやすいので、ペーパーで触れて水分がにじまなくなるまで押さえるとよいです。
ポイント：葉を同じ大きさにそろえると味がなじみやすく、食べやすくなります。
- 2
ボウルに切ったかぶの葉を入れ、桜えび8gを袋の上から軽くほぐしてから加えます。桜えびは乾燥のままで構いません。ヘラや菜箸で底から返すようにやさしく上下を混ぜ、葉の水分となじませます。強く混ぜると桜えびが粉状になりやすいので、ふんわり混ぜることを意識してください。
ポイント：桜えびは細かいので強く混ぜると潰れやすく、香りや食感が損なわれます。
- 3
小さな器で醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を混ぜ合わせ、ボウルの材料に回しかけます。かつお節1gは手でほぐしながら加え、全体をさっと和えます。味見をして塩味が足りなければ少量ずつ醤油を足してください。和えたらすぐに器に移すと、余熱で水気が出にくくなります。
ポイント：調味料は少しずつ加えて味を調整すると失敗が少ないです。
- 4
器に盛り付けて完成です。室温でも食べられますが、冷蔵庫で10〜15分ほど冷やすと味が落ち着き、桜えびの香りが立ちます。食べる直前にもう一度軽く混ぜると風味がよくなります。皿に盛る際は水分が残っていないか確認してください。
ポイント：冷やすことで味がなじみ、すりごまの香ばしさが引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵保存し、2日以内に食べ切ってください。時間がたつと葉がしんなりして風味が落ちます。
- 作り置きする場合は調味料を控えめにしておき、食べる直前に味を整えると鮮度と風味が保てます。
- 桜えびが手に入らない場合は同量の干しエビで代用できます。香りや塩味が強いので量を少し減らして様子を見てください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足し、酸味が欲しければごく少量の酢を加えると味が引き締まります。
- カルシウム補給を目的にする方は、主菜でビタミンDや良質なたんぱく質を一緒にとると吸収に寄与しやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 72 kcal
- たんぱく質
- 6.4 g
- 脂質
- 0.5 g
- 炭水化物
- 8.3 g
- 食物繊維
- 2.7 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 320 mg
- カルシウム
- 347 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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