かぶの葉としらすの炒め物

Name: かぶの葉としらすの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶの葉 60g; しらす 20g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

67 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぶの葉としらすの炒め物は、香ばしいしらすとシャキッとした葉の食感が楽しめる一品で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
このレシピはしらすでカルシウムをしっかりと補えるため、骨の健康を意識する食事に取り入れやすいです。
1人分でカルシウム208mgを摂れる点は栄養面の大きな特徴で、塩分は1.8gに抑えた減塩仕立てでも満足感が得られます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、卵や魚と組み合わせると効果的です。
普段の食事では主菜や副菜として定期的に取り入れると続けやすく、味が薄ければ少量ずつ醤油で調整してください。

材料（1人分）

かぶの葉: 60g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→香り出しとしらす→かぶの葉を炒める→仕上げ・盛り付け

1
かぶの葉は流水で泥や砂をよく洗い、ざるに上げて水気を切ります。茎と葉を一緒に2〜3cm幅にざく切りにしてください。にんにくは皮をむき、芯（中央の固い部分）を除いてから細かくみじん切りにします（少々＝小さじ1/4が目安）。切るときはまな板が滑らないように布巾で押さえると安全です。
ポイント：葉と茎の大きさをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、火にかけます。ここで初めて中〜強火（中火は弱火と強火の中間、熱がやや強めの状態）にして油を温めます。油が温まったらにんにくを入れ、10〜20秒ほど香りが立つまで弱めに炒めます。にんにくが茶色く焦げ始めたら火が強すぎますので火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので短時間で香りを出し、苦味が出ないようにするためです。
3
にんにくの香りが出たらしらす20gを加え、手早く約1分ほど炒めます。しらすの端が少し色づき、香ばしい香りが立ってきたら合図です。続けて切ったかぶの葉60gを一気に加え、火を中火（強すぎない安定した火）に落として30秒〜1分ほど炒めます。葉がしんなりして鮮やかな緑になれば火の通りが良い目安です。
ポイント：しらすは短時間で香ばしさが出るので手早く炒め、かぶの葉は短時間でシャキ感を残すためです。
4
最後に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の縁）に沿って回し入れ、全体をサッと混ぜて火を止めます。醤油を直接中央にかけると香りが飛びやすいので鍋肌に入れるのがコツです。味見をして薄ければごく少量ずつ醤油で調整し、温かいうちに器に盛ってください。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れることで香りを保ち、短時間で風味よく仕上がるためです。