かぶの葉と高野豆腐のごま和え

Name: かぶの葉と高野豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶの葉 60g; 高野豆腐 1枚; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

167 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぶの葉と高野豆腐のごま和えは、やさしい味で箸休めに向く副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に適しています。
高野豆腐など大豆製品を使い、カルシウム363mgとたんぱく質が摂れるため、骨を支える栄養を補いやすくなります。
塩分は1.1gの減塩仕立てでも、白すりごまの風味と素材の旨味で満足感のある味わいになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や乳製品と組み合わせると効果的です。
まずは朝食に小皿1つを加えるなど無理なく続けると、日々のカルシウム摂取につながります。

材料（1人分）

かぶの葉: 60g
高野豆腐: 1枚
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ高野豆腐の水切り→かぶの葉をゆでる→食材を切る→ごまで和える→味を整えて盛る

1
高野豆腐をキッチンペーパーで包み、平らな場所に置いて約5分おきます。手で軽く押して余分な水分を出し、指でつまんで崩れない程度に水分が抜けたらOKです。完全に乾かさないように注意してください。
ポイント：水分を抜きすぎると味が入りにくくなるので、軽く絞るだけで十分です。
2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩を少々入れてからかぶの葉を入れます。葉は茎と葉がつながったまま30〜60秒ほどサッとゆで、鮮やかな緑色になったら取り出して冷水にとり、水で冷ます（色止め）。冷めたら軽く絞って水気を切ります。
ポイント：ゆで過ぎると色や食感が悪くなるので短時間でさっと火を通すことがコツです。
3
ゆでたかぶの葉をまな板にのせ、5〜6cm幅でザク切りにします。高野豆腐は包んだまま軽くほぐし、手で食べやすい大きさに裂くか、短めの細切りにします。一口で食べやすい大きさを目安にしてください。
ポイント：切る前に水気を軽く切ると調味料がなじみやすくなります。
4
ボウルに白すりごま、砂糖、小さじ1/2の醤油を入れて、スプーンでよく混ぜ合わせます。調味料が均一になったらかぶの葉と高野豆腐を加え、全体を大きめのスプーンでざっくりと混ぜて味をなじませます。
ポイント：ごまと調味料を先に混ぜると風味が立ち、食材全体にムラなく絡みます。
5
味見をして、物足りなければ醤油少々か砂糖で調整します。器に盛り付け、余分な水分があればキッチンペーパーで軽く押さえてから盛ると見た目がきれいになります。盛り付け後はすぐに出してください。
ポイント：醤油は少しずつ加えて味を確認すると塩分過多を防げます。