かぶの葉と桜えびのホイル焼き
72 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぶの葉と桜えびをホイルで蒸し焼きにした、さっぱりとした主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
- 桜えびは殻ごと使うことでカルシウムが豊富にとれ、手軽に骨の栄養を補給できます。
- この一品はカルシウムが327mg含まれており、少ない調味で素材の旨みを感じやすく仕上がります。
- 塩分は0.6gの減塩仕立てなので、味付けを控えめにしても満足感が得られる点がポイントです。
- 今日からは副菜や主菜の一品として、魚や乳製品と組み合わせて続けると栄養を取りやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→焼く→仕上げ
- 1
かぶの葉60gは流水で土や砂を洗い落とします。葉と茎の硬い部分は包丁で切り落とし、葉を幅2〜3cmにざく切りにします。キッチンペーパーで押すように水気を取り、べちゃつきを防ぎます。
ポイント：水気を取ると蒸し焼きでべちゃつかず、香りよく仕上がります。
- 2
アルミホイルを広げ、中央に切ったかぶの葉を平らにのせ、上に桜えび8gを散らします。こしょう少々を振り、酒大さじ1を全体に回しかけます。ホイルの端を合わせて上下を折り、液が漏れないようにしっかり閉じます。
ポイント：酒をかけると蒸気でムラなく火が通り、味がなじみやすくなります。
- 3
オーブンを使用する場合は中段に入れ、180〜200℃で約15分焼きます。オーブンがない場合はフライパンで弱めの中火（中火は鍋底がゆっくり泡立つ火加減）で5〜8分ほど蒸し焼きにしても代用できます。加熱中は触らず、湯気の立ち方を目安にします。
ポイント：加熱時間は機器で差が出るため、湯気や香りで火の通りを確認するのが安全です。
- 4
取り出すときはホイル内の蒸気でやけどしないよう注意し、ホイルを少しだけ開けて蒸気を逃がします。中身を箸で軽く混ぜて器に盛り、仕上げにレモン1/4個を絞り、必要ならこしょうを足して完成です。
ポイント：レモンは後から絞ると香りと酸味が生きて味が引き締まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日が目安です。冷ますと水分が出やすいので、密閉容器に入れて保存してください。
- 作り置きする場合は食べる前に電子レンジで30〜60秒ほど温めると香りが戻ります。温めすぎると水分が出るので短めにします。
- 桜えびがなければしらす干しで代用できますが、風味と塩分が変わるので味見をして調整してください。
- 味が薄いと感じたら仕上げに少量の醤油やぽん酢を加えると旨みが増します。塩分を控えたい場合は少量ずつ加えてください。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や乳製品と合わせて食べるとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 72 kcal
- たんぱく質
- 6.4 g
- 脂質
- 0.5 g
- 炭水化物
- 8.3 g
- 食物繊維
- 2.7 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 320 mg
- カルシウム
- 327 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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