かぶの葉と豆腐のマリネ

Name: かぶの葉と豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶの葉 60g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

222 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぶの葉と豆腐のマリネは、さっぱりした酸味と豆腐のやわらかさが楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
かぶの葉と大豆由来の豆腐でカルシウムを補える点が魅力で、素材のうま味で塩分0.6gの減塩でも満足感があります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、豆腐のたんぱく質と合わせることが有効です。
酢とオリーブ油で和えるだけの手軽な一品なので、夕食の副菜やお弁当の一品にして毎日少しずつ続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

かぶの葉: 60g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切る→和える→なじませる

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽い重し（例えば小さめの皿）をのせて5分ほどおきます。めやすは表面の水気が抜けて触ると軽く崩れる程度です。長く置くと乾いてパサつくので5〜10分以内にしてください。
ポイント：短時間で水を切ると豆腐のしっとり感を残しつつ味がなじみやすくなります。
2
かぶの葉は根元の太い茎を切り落とし、葉と茎を重ねて幅3〜5mmの薄切りにします。包丁で押し切るときは力を入れすぎず、葉の鮮やかな緑色が残ることを目安にしてください。量が多い場合は一度に重ねすぎないと切りにくくなります。
ポイント：茎を細めに切ると全体のシャキシャキ感が均一になり食べやすくなります。
3
水気を取った豆腐は手で軽くちぎって一口大（2〜3cm大）にします。包丁で切る場合は厚さを揃えてやさしく扱ってください。崩れやすいので指先に力を入れすぎないようにして、見た目が揃うようにします。
ポイント：豆腐を同じ大きさにすると味が均一に染み込み、見た目もきれいになります。
4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、かぶの葉と豆腐を加えて底から持ち上げるようにやさしく和えます。豆腐が崩れないように、ボウルの中心から外側へ返すように混ぜると失敗が少ないです。
ポイント：油と酢を先に混ぜるとなじみやすくなり、全体に味が均一に行き渡ります。
5
和えたら器に盛り、すぐに召し上がるか冷蔵庫で10〜20分ほど置いて味をなじませます。冷やすと味が落ち着きますが、長時間置くと豆腐から水分が出るので1日以内に食べ切ってください。
ポイント：短時間でなじませると素材の食感を保ちつつ、少し置くと味がまとまります。