大根葉と鮭の和え物

Name: 大根葉と鮭の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 60g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

185 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根葉と鮭の和え物は、ほろっとした鮭と歯ごたえのある大根葉の食感が楽しめる和え物で、骨の健康を意識する方に向いています。
この一品はたんぱく質が26.3gと多く、骨や筋肉を支えるたんぱく質を効率よく補給できます。
鮭に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるため、カルシウム補給を意識する食事と組み合わせると効果的です。
食物繊維は3.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
毎日続けるには、作り置きは1日程度にとどめ、食べる直前に和えて食感と風味を保つのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

大根の葉: 60g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る・洗う→鮭をほぐす→調味料で和える→仕上げ

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水気をしっかり押さえます。骨があればピンセットや指で丁寧に取り除いてください。市販の焼き鮭を使う場合は骨の有無だけ確認し、生のまま使う場合は必ず加熱済みにしてください。水気を残すと味が薄くなりやすいです。
ポイント：水気を取ると調味料がなじみやすく、余分な水っぽさを防げます。
2
大根葉は根元の太い茎を包丁で切り落とし、葉と茎をそろえて5mm〜1cm幅の細切りにします。切る前に流水で泥や砂を落とし、葉を広げて洗うときれいになります。切るときはまな板が滑らないように布巾で押さえ、切り終えたらザルで水気をよく切ってください。
ポイント：切る前に葉を広げて洗うと汚れが落ちやすくなります。
3
焼き鮭を使う場合はフォークや箸で皮と身を分け、食べやすい大きさにほぐします。骨が残っていないか指で触って確認し、熱ければ粗熱を取ってからほぐすと手が熱くなりません。ほぐすときは大きめにほぐすと食感が残ります。
ポイント：ほぐすときは粗めにすることで食感が残り、混ぜたときにバラけやすくなります。
4
大きめのボウルに大根葉60g、ほぐした鮭1切れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れます。底から持ち上げるようにざっくりと混ぜ、味見をして塩気が足りなければ醤油で調整してください。混ぜすぎると葉から水分が出やすいです。
ポイント：底から持ち上げるように混ぜると全体に味が行き渡ります。
5
全体が均一になったら器に盛り、作りたてをお召し上がりください。時間を置くと大根葉から水分が出て食感がやわらかくなるので、食感を残したい場合は食べる直前に和えるのがおすすめです。
ポイント：作り置きする場合は水分が出やすいので、直前に和えると風味と食感が良く保てます。