大根葉としらすのさっと煮

Name: 大根葉としらすのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 60g; しらす 20g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

70 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根葉の青味としらすのうま味がさっと染みた、あっさりとした和風のおかずです。骨のカルシウム補給を意識したい人や骨粗しょう症予防を心配する方に向いています。
食物繊維は3.4gあり、食後の血糖値の急上昇をやわらげる補助や腸内環境の改善に役立ちます。
しらすや大根葉でカルシウムを補えるため、骨を維持したい方の食事に取り入れやすい一品です（説明にある値でカルシウムは220mgとされています）。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に食べると体内で利用されやすくなるので、魚や卵などと合わせると効果的です。
毎日続けやすい味付けなので、まずは週に数回、主菜や副菜の一つとして取り入れてみてください。

材料（1人分）

大根の葉: 60g
しらす: 20g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→しらすを整える→だしで煮る→味を含ませて盛る

1
大根の葉60gは流水でよく洗い、根元のかたい部分があれば包丁で切り落とします。葉は広げて、幅約5mmのいちょう切り（いちょう切りは葉を半分に折って丸みを帯びた形に切る方法）にし、長さは食べやすい3〜4cmを目安に切ります。切るときはまな板の上で手を添えて安定させ、指先を内側に折ると安全です。
ポイント：茎側のかたい部分を薄く切ると火が通りやすくなり、均一に仕上がります。
2
しらす20gは塊になっている場合、まな板の上で包丁かキッチンバサミを使って軽く刻みます。塩気が気になる場合はボウルに移して水をさっとかけ、すぐにキッチンペーパーで押さえて水気を取ってください。しらすは細かくすると全体に味が広がり、食べやすくなります。
ポイント：しらすをほぐすことで塩味や風味が均一になり、食感もよくなります。
3
鍋にだし200mlを入れてコンロにかけ、中火（火力の目安は鍋底に小さな泡が出る程度）にします。沸騰直前である小さな泡が鍋底に立ったら大根葉を加え、再び小さな気泡が出てから弱めの中火で2〜3分煮ます。葉がしんなりして色が鮮やかになれば火の通り具合の目安です。煮すぎると色が悪くなるので注意してください。
ポイント：短時間で煮ることで葉の鮮やかさと食感を残し、栄養も逃しにくくなります。
4
醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、弱火（鍋底に小さな泡が立つくらいの火加減）で30秒〜1分ほど軽く煮ます。味が全体に馴染むようにゴムベラで底からさっと混ぜ、火を止めてから1〜2分そのまま置くと味が落ち着きます。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：火を止めてから味をなじませることで、しらすの塩味とだしが均一になります。
5
火を止めてから刻んだしらすを加え、余熱で全体をさっと混ぜます（しらすは加熱しすぎると固くなるため最後に加える）。器に盛り付けてできあがりです。熱いうちに味を確認し、好みで醤油少々を足してもよいです。
ポイント：仕上げにしらすを加えると、ふんわりとした食感と旨味を保てます。