大根葉とししゃものごま和え

Name: 大根葉とししゃものごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 60g; ししゃも 3尾; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

165 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根葉の緑とししゃもの香ばしさが楽しめる、ほろっとした食感のごま和えで、骨のカルシウム補給を意識する方に向いています。
本品はカルシウムを含むししゃもを使い、骨ごと食べられるため効率よくカルシウムをとれます（カルシウム413mg）。
食物繊維が3.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。食物繊維は噛むことで満足感にもつながります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と合わせて取ると効果的です。
まずは夕食の副菜に週に数回取り入れ、醤油を控えめにして継続しやすい量で習慣化するのがおすすめです。

材料（1人分）

大根の葉: 60g
ししゃも: 3尾
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっとゆでる→切って絞る→ごまと和える→盛り付け

1
大根葉60gは根元の硬い部分を包丁で切り落とします。葉と茎を束のまま流水でほぐしながら洗い、砂や汚れが残らないように数回水を替えてすすぎます。ザルに上げて水を切っておきます。
ポイント：葉の間に砂が残るとざらつくので、束をほぐして丁寧に洗うことが大切です。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、湯が沸騰したら（強く泡が出てゴボゴボする状態）大根葉を根元から順に入れます。30〜40秒ほど湯にくぐらせ、鮮やかな緑に変わったらすぐに取り出します。タイマーを使うと失敗しにくいです。
ポイント：短時間でさっとゆでる（沸騰した湯で加熱する）ことで色と食感、栄養を保てます。
3
ゆで上がった大根葉は氷水に取ると色がきれいに残りますが、時間がなければ流水で冷やします。しっかり水気を絞り（手のひらで押すようにして余分な水を出す）、幅1cm程度のざく切りにします。茎が太い部分は細めに切ると食べやすくなります。
ポイント：水気をよく切ると味が薄まらず、ごまと調味料がよく絡みます。
4
ししゃも3尾は加熱済みか確認し、骨ごと食べられる状態であれば手で軽くほぐします。ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、大根葉とししゃもを加えて全体を大きく混ぜ合わせます。力を入れすぎず、ざっくり和えてください。
ポイント：ごまや調味料を先に混ぜておくと、全体にムラなく味がつきます。
5
味を見てから砂糖や醤油を少量ずつ足して好みに調整します。器に盛り付けて完成です。時間が経つとごまの香りは弱くなるので、食べる直前に和えると香りが立ちます。
ポイント：最後に味見をすることで塩分や甘さを好みに合わせやすくなります。