大根葉とさば缶のサラダ

Name: 大根葉とさば缶のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 60g; さば水煮 1/2缶; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

253 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根葉とさば缶のサラダは、さっぱりした酸味とさばの旨味が合わさる副菜で、骨の健康を気にする人向けです。
さば缶のたんぱく質は1人分で約21.2gあり、骨を支える筋肉や組織の材料になります（栄養値に基づく）。
大根葉やさばにはビタミンDが含まれ、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので骨に働きかけやすくなります。
食物繊維は3.4gあり、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の維持に役立ちます（栄養値に基づく）。
続けやすくするには、ドレッシングを別にして食べる直前に和えると風味と食感が長持ちします。

材料（1人分）

大根の葉: 60g
さば水煮: 1/2缶
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→さばの水気を取る→大根葉を切る→ドレッシングを作る→和えて冷やす

1
さば水煮は缶を開け、缶汁を全部捨てずに中身を皿に移します。キッチンペーパーで包んで軽く押し、表面の水気を取ります。臭みが強い場合はペーパーを替えてもう一度同じように軽く押してください。水気を取りすぎると味が濃くなるので軽く押すのが目安です。
ポイント：水気を適度に取るとドレッシングが薄まりにくく、味がまとまりやすくなります。
2
大根の葉は流水で葉の間や茎の付け根の泥を指でこすり落とします。洗った後はキッチンペーパーで水気を軽く押さえ、茎は約1cm幅、葉は2〜3cm長さにざく切りにします。切るときはまな板と包丁を安定させ、細かくなり過ぎないように一呼吸で切ると均一になります。
ポイント：切る大きさをそろえると食感と味のなじみが均一になります。
3
皿に取ったさばは骨があれば指やピンセットで取り除き、フォークで粗くほぐします。大きな塊は指で軽く割り、葉にのせてから混ぜると崩れにくく仕上がります。ほぐし過ぎると繊維状になって食感が損なわれるので粗めが目安です。
ポイント：骨を取り、さばを粗くほぐすことで食べやすく見た目もよくなります。
4
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンでよく混ぜます。ここで乳化（油と酢を混ぜて均一にすること）させると味がまとまります。塩が溶けて白い粒がなくなったらドレッシングの完成です。
ポイント：先にドレッシングを均一に混ぜると塩ムラがなくなり全体に味が行き渡ります。
5
大きめのボウルに大根葉とほぐしたさばを入れて、作ったドレッシングを回しかけます。大きめのスプーンや箸で底から返すように優しく和え、味を見て塩で微調整します。器に盛って冷蔵庫で10〜20分冷やすと味がなじみます。
ポイント：強く混ぜすぎるとさばがばらばらになるので、優しく和えるのがコツです。