大根葉としらすの南蛮漬け

Name: 大根葉としらすの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 60g; しらす 20g; 酢 大さじ1と1/2; 醤油 小さじ1; 砂糖 小さじ1/2

56 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根葉としらすの南蛮漬けは、酢のさっぱりとした味で箸が進む一品で、カルシウム補給を意識する方に向いています。
しらすに含まれるカルシウムは本品でカルシウム214mgと豊富なので、骨の健康を保ちたい方に向いています。
食物繊維は2.4g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つ可能性があるため、食事バランスの一助になります。
この一人分はエネルギー56kcal、たんぱく質6.7g、食物繊維2.4g、塩分1.8gです。
カリウムが298mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や乳製品と組み合わせて続けるとよいです。

材料（1人分）

大根の葉: 60g
しらす: 20g
酢: 大さじ1と1/2
醤油: 小さじ1
砂糖: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れしらすを香ばしく→大根葉を切る→南蛮酢に漬ける→器に盛って味見

1
フライパンを中火（火力が弱めの中くらい）にかけ、温まったらしらす20gを広げて入れます。フライパンの上で動かさずに30〜60秒、端が軽く色づき香ばしい香りが立つまで焼きます。焦げやすいので声かけの目安は“軽く色づく”ことです。焼けたら取り出しておきます。
ポイント：短時間で一気に香ばしさを出すことでしらすの風味が引き立ちます。
2
大根の葉60gは流水でよく洗い、泥や汚れを落とします。茎が太ければ斜めに薄く切り、葉は幅1〜2cmの細切りにします。切る際は包丁の先で少しずつ刃を入れ、厚みを均一にすると火の通りと食感が揃います。切ったら水けを軽く切って次に進みます。
ポイント：茎と葉で厚さを揃えると仕上がりの食感が均一になります。
3
ボウルに酢大さじ1と1/2、醤油小さじ1、砂糖小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が完全に溶けるまで混ぜます（砂糖溶け残りは味ムラの原因）。温かいまま、または常温のしらすと切った大根葉を加え、全体を軽く混ぜ合わせて3〜5分ほど置き、味をなじませます。
ポイント：砂糖を先に溶かしておくと調味料が均一に行き渡り、味むらを防げます。
4
和えた具材を器に盛り付け、余分な汁が多ければ軽く切ると食感が良くなります。味見して酸味が足りなければ酢を少量ずつ足して調整し、塩気を増やさずに旨味や香りを補いたい場合はだしや柑橘の皮のすりおろし、刻みねぎやごま油などで調整してください。冷やしてから食べると味が落ち着いてさらにおいしくなります。
ポイント：味は少しずつ調整することで好みのバランスに仕上げられます。塩分は増やさず、だしや香りで旨味を補うと減塩でも満足感が出ます。