大根葉と高野豆腐のマリネ
213 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 大根葉と高野豆腐のマリネは、さっぱりした酸味としっかりした食感が楽しめる副菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
- 大豆製品の高野豆腐はたんぱく質が9.9g含まれ、カルシウムと合わせて骨に必要な栄養を補いやすくします。
- 食物繊維が3.4gあるため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立つ点がポイントです。
- まずは作って冷やすだけで味が落ち着くので、夕食の副菜や作り置きに気軽に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ高野豆腐の水切り→大根葉を切る→高野豆腐をほぐす→マリネ液で和える→冷やして完成
- 1
高野豆腐1枚をぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。次にキッチンペーパーで包み、上から軽く押して5分ほどおきます。目安は指で押して透明な水分がにじむ程度です。水気が残るとマリネ液が薄まるので、しっかり押して抜いてください。
ポイント：水気を抜くとマリネ液の味がしっかりつき、べちゃっとならずに食感が保てます。
- 2
大根葉は根元の太い部分を切り落とし、葉と茎で硬さを確認して幅1〜2mmの薄い斜め切りにします。斜め切りは斜めに包丁を入れて切る方法で、茎は細めに切ると火の通りがそろいます。
ポイント：切る厚さを揃えると味が均一に染み込み、食べたときの口当たりが良くなります。
- 3
高野豆腐は手で軽くほぐすか包丁で細かめに切ります。包丁で切る場合は1cm前後の細切りを目安にし、指をまるめてまな板に近づけて切ると安全です。細かめにすると大根葉と馴染みやすくなります。
ポイント：細かくすることで噛み切りやすくなり、マリネ液が全体に行き渡ります。
- 4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。切った大根葉と高野豆腐を加え、上下を返すようにやさしく和えて全体に液が行き渡るようにします。強く押さえすぎないでください。
ポイント：やさしく和えることで食感を保ちつつ、ムラなく味をつけられます。
- 5
器に移して冷蔵庫で10〜15分ほど冷やします。冷やすと酸味が落ち着いて味がまとまるので、食べる直前に軽く混ぜて味を確認し、必要なら塩こしょうで調整してください。
ポイント：短時間でも冷やすことで酸味がまろやかになり、味のまとまりが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、2〜3日以内に食べ切ってください。水分が出るので食べる前に軽く混ぜるとよいです。
- 作り置きする場合は味が濃くなるので、酢や塩は少し控えめにしておくと食べやすくなります。
- 高野豆腐の代わりに厚揚げを使うときは、水気をしっかり切り、加熱してから使うと食感が合います。
- 酸味が強く感じるときはオリーブ油を少し増やすか、食べる直前にごく少量の砂糖を加えるとまろやかになります。
- この一品はカルシウム261mg相当を目安に、たんぱく質6.3gと合わせて骨の栄養を補いたい方に向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 213 kcal
- たんぱく質
- 9.9 g
- 脂質
- 17.9 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 3.4 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 360 mg
- カルシウム
- 261 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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