青梗菜としらすの和え物

Name: 青梗菜としらすの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; しらす 20g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

62 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青梗菜としらすの和え物は、さっぱりした味わいでやわらかな食感が楽しめる副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
しらすとかつお節を使うことでカルシウムが豊富になり、この一品でカルシウム173mgを補給できます。
塩分は控えめに1.8gに抑えつつ、すりごまと醤油の風味で満足感が得られる味付けです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵と組み合わせると良いです。
今日からは主菜に焼き魚や卵料理を添えて、無理なく続けてみてください。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→しらす準備→和える→仕上げ

1
青梗菜80gは根元を少し切り落とし、葉と茎をそろえて幅1cm程度の斜め切りにします。斜め切り（包丁を斜めに傾けて切る方法）は火の通りと食感がそろいやすくなります。流水で汚れを流し、ざるに上げてからキッチンペーパーで押さえるように水気を取ってください。水分が残ると味が薄くなるので、紙で軽く数回押してしっかり拭きます。失敗しやすいのは切り方がバラバラになることなので、同じ幅に切ると見た目も味も良くなります。
ポイント：水気をしっかり取ると調味料が全体に行き渡り、味がぼやけません。
2
しらす20gは袋入りで冷凍なら室温で自然解凍し、ざるに広げて余分な水分を切ります。冷蔵のしらすはそのまま使えますが、袋の汁や水分がある場合はキッチンペーパーで軽く押して取り除いてください。水分を残すと味が薄くなったり、調味のムラが出やすくなります。塩分が気になる方はペーパーで包んで軽く押すと塩気も調整できます。
ポイント：しらすの水分を切ることで塩気や味付けのムラを防げます。
3
ボウルにしらす、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1を入れて先に混ぜ、醤油が全体に馴染んだら青梗菜を加えます。青梗菜を加えたらすぐに手早くやさしく混ぜ、底から返すように15〜20回ほど混ぜて全体をなじませてください。手早く混ぜることで青梗菜の食感を残しつつ味を均一にできます。混ぜすぎると葉がしんなりするので回数を目安にしてください。
ポイント：先に調味料としらすを混ぜておくと野菜にムラなく味がつきます。
4
最後にかつお節1gを全体にふりかけ、軽くもう一度混ぜて器に盛ります。かつお節は最後に加えると香りが立ちやすいので、盛り付け直前に振るのがポイントです。盛り付けたらすぐに味を確認し、塩気が足りなければ醤油を少量足してください。作ってから時間が経つと青梗菜から水分が出るので、食べる直前に作るのがおすすめです。
ポイント：かつお節は仕上げに加えると香りが良く、風味が引き立ちます。