青梗菜とチーズのさっと煮

Name: 青梗菜とチーズのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; ピザ用チーズ 30g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

147 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青梗菜ととろけるチーズをだしでさっと煮た、やさしい味わいの一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症の方に向いています。
ピザ用チーズでカルシウムを補い、チーズと合わせることで食べやすく満足感が得られます。
本品はカルシウム277mgを含み、少ない塩分（塩分1.8g）でもだしのうま味で満足しやすく工夫しています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵を組み合わせるとよいです。
今日からは主菜に一皿加える感覚で週に数回取り入れ、たんぱく質や魚料理と組み合わせて続けてください。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
ピザ用チーズ: 30g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→チーズ準備→煮る→味を調える→盛り付け

1
青梗菜80gは根元に十字に浅く切り込みを入れ、葉を縦に4〜6等分に切ります。切る長さは食べやすく4〜5cm程度が目安です。切ったら流水でざっと洗い、まな板の上で軽く振って水気を切ります。包丁は刃元から先まで使い、根元は少し厚めに残すと煮崩れしにくくなります。
ポイント：根元に切り込みを入れると熱が入りやすく、形を保ちながら火を通せます。
2
ピザ用チーズ30gは一口大（直径約2〜3cm）に切るか、手でちぎります。大きすぎると溶け残るので小さめにするのが目安です。まな板の上で安定させ、指先を包丁の刃から離して切るか、手でちぎると安全です。
ポイント：小さくすると短時間で均一に溶け、全体に味が行き渡ります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底で小さな泡が出るくらいの強さ）にかけます。沸騰直前になったら青梗菜を入れ、落とし蓋（小さめの皿でも可）か菜箸で葉を軽く押して弱めの火にし、約2〜3分煮ます。葉がしんなりして鮮やかな緑になれば火を止めてください。
ポイント：強く沸騰させると葉が濁りやすいので、沸騰直前で加えると色よく仕上がります。
4
火を止めてから醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、菜箸でやさしく混ぜます。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ醤油を足してください。チーズを鍋に散らし、余熱で溶かすようにしてから器に盛り付けます。加熱しすぎるとチーズの油が分離しやすいので注意してください。
ポイント：チーズは余熱で溶かすと滑らかに仕上がり、油の分離を防げます。
5
器に盛り付けたら温かいうちにお召し上がりください。食卓で軽く混ぜてチーズを全体になじませると風味がよくなります。冷めるとチーズが固まりやすいので、提供は手早く行ってください。
ポイント：温かいうちに食べるとチーズとだしの風味がいちばんよく感じられます。