青梗菜と豆腐の炒め物

Name: 青梗菜と豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

217 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青梗菜と豆腐の炒め物は、やさしい味で歯切れのよい食感が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症対策を意識する方に向いています。
この献立は大豆製品である木綿豆腐を使い、カルシウムを221mg含めることで骨の健康をサポートします。
塩分は0.8gに抑えた減塩仕立てですが、ごま油の香りと素材の旨味で満足感が得られる設計になっています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、豆腐のたんぱく質と合わせるのが効果的です。
続けやすくするコツは、メインの豆腐をまとめて作り置きし、青梗菜は食べる直前に炒めて食感を保つことです。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐を炒める→青梗菜を加える→味付け→盛り付け

1
【下準備】青梗菜80gは根元に十字の切り込みを入れ、葉と茎に分けます。茎は幅1〜2cmに揃え、葉は食べやすい長さに切ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、皿にのせて5分ほど置いて水分を抜きます（水切り）。切るときは指を切らないよう注意し、豆腐が崩れやすいので優しく扱ってください。
ポイント：茎を同じ幅に揃えると火の通りが均一になり、豆腐の水気を取ると炒めたときの香ばしさが出ます。
2
【豆腐を炒める】フライパンを中火（中くらいの火）で熱し、ごま油小さじ1を入れます。ごま油から香りが立ったら、手で豆腐を一口大に崩して入れます。木べらで優しく返しながら、表面が薄くきつね色になるまで約3〜4分焼きます。焦げやすいので、焦げそうなら火を少し弱めて調整してください。豆腐は崩れすぎないよう丁寧に扱います。
ポイント：中火でじっくり焼くと豆腐に香ばしい焼き色がつき、風味が良くなります。
3
【青梗菜を加える】豆腐の端に薄い焼き色がついたら火を少し弱め、先に茎を加えて約1分炒めます。茎が少し透き通ってきたら葉を加え、葉がしんなりして鮮やかな緑になるまでさらに約1分炒めます。茎と葉で加える順番を変えないこと、炒め時間が長すぎると葉が柔らかくなりすぎるので手早く仕上げることが大切です。
ポイント：茎を先に炒めることで茎が硬いままになるのを防ぎ、全体の食感を均一にします。
4
【味付け】火を中火のままかやや弱めにして、醤油小さじ1とにんにく少々を加え、全体に素早く馴染ませます。味見をする場合は必ず火から離してさましてから行ってください。味が薄ければ醤油を少しずつ足し、焦げそうなら火を弱めて短時間で仕上げます。最後は香りを飛ばさないよう手早く混ぜるのがコツです。
ポイント：調味を短時間で行うと香りが立ち、塩分を抑えても満足感が得られます。
5
【盛り付け】火を止めて器に盛り付けます。仕上がりの目安は豆腐にうっすら焼き色が付き、青梗菜は鮮やかな緑でシャキッとした食感が残っていることです。熱いうちに食べるとごま油の香りと豆腐の風味が引き立ちます。器に盛るときは崩れないようにそっと移してください。
ポイント：熱いうちに食べることで香りと食感がいちばんよく感じられます。