青梗菜とししゃものおひたし

Name: 青梗菜とししゃものおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; ししゃも 3尾; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

157 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青梗菜とししゃものおひたしは、やさしいだし味で食感はシャキッと、軽い副菜として食べやすい一品です。骨の健康が気になる方のカルシウム補給に向いています。
ししゃもを骨ごと食べられるためカルシウム231mgが摂れ、骨の材料を補う助けになります。
塩分は1.5gと控えめでも、だしとかつお節のうま味で満足感が得られるようにしています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるので、主菜でこれらを補うと効果的です。
今日からはだし醤油を別にして保存し、食べる直前にかけるだけで香りと食感を保ち続けられます。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
ししゃも: 3尾
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→水気を切る→調味する→盛り付け

1
青梗菜80gは根元の硬い部分に包丁で十字の切り込みを入れます（深さ1cmほど）。葉と茎を縦に4〜6等分に切り、食べやすい長さに揃えます。茎は厚みがあるので薄めに切ると火が通りやすくなります。
ポイント：根元に切り込みを入れると茎が裂けず、均一に火が通ります。
2
鍋にお湯をたっぷり沸かします。沸騰したら塩一つまみ（分量外）を入れ、切った青梗菜を茎側から入れて30〜60秒茹でます（茎に透明感が出て葉がしんなりするのが目安）。茹ですぎないように手早く行ってください。
ポイント：短時間で茹でることでシャキッとした食感が残ります。
3
茹で上がった青梗菜をザルに上げ、すぐに冷水または氷水にとるか手早く冷まします（冷ますと火が通り過ぎません）。冷めたらまな板にのせ、手のひらで軽く押すようにして水気を絞ります。強く絞りすぎると食感が損なわれます。
ポイント：強く絞りすぎないと食感が残り、味がなじみやすくなります。
4
器に絞った青梗菜を並べ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜて少しずつ全体に回しかけます。上からかつお節1gを振りかけ、ししゃも3尾を添えます。だしは一度にかけずに少量ずつかけるとムラになりません。
ポイント：だしを少しずつかけると全体に均一に味が行き渡ります。
5
味を見て薄ければ醤油を数滴ずつ足して調整します。盛り付けは青梗菜を扇形に並べ、ししゃもを手前に置くと見た目がよくなります。仕上げたら風味が落ちる前に早めにお召し上がりください。
ポイント：少量ずつ調味料を足すと味の調整が失敗しにくくなります。